Nic tak skutecznie i na trwałe nie zmienia życia na lepsze, jak dobre nawyki. Ta świadomość, że robisz dla siebie coś dobrego, że się o siebie troszczysz, od razu dodaje człowiekowi powera do działania. A przecież są to czasem naprawdę drobne rzeczy, jak choćby poranna szklanka wody z cytryną, czy zielony koktajl wypity na drugie śniadanie.
Dziś także możliwości uprawiania sportu jest bardzo dużo. Nikogo już nie dziwią spacerowicze z kijkami, a klub fitness, czy siłownia jest prawie w każdej dzielnicy. Są ogólnodostępne baseny, boiska, ścieżki rowerowe. No i jest też bieganie, które tak naprawdę nie wymaga żadnej infrastruktury.
Wiem, że nie każdy chce biegać i nikogo do tego na siłę nie namawiam. Natomiast z własnego doświadczenia dzielę się kilkoma radami z tymi, którzy rozważają bieganie lub właśnie zaczynają swoją przygodę z tym sportem.
Nie dystans i tempo, ale czas trwania biegania
Na początku dystans, tak jak i tempo nie są ważne. Ważny jet czas trwania treningu. Nie zakładaj więc od razu ile kilometrów chcesz przebiec, albo w jaki tempie chcesz biec. To nie ma na tym etapie znaczenia. Na początek załóż sobie ramy czasowe swojego treningu np. 20 minut. Jeśli dopiero zaczynasz to nie wiesz ile w tym czasie przebiegniesz, bo nie masz jeszcze takiego doświadczenia. Najlepiej więc wyjść z domu i biec przed siebie 10 minut, a następnie zawrócić. Z czasem będziesz w stanie biegać coraz dłużej. Na początek nawet 20 minut jest dobre.
Może się też okazać, że nawet te 20 minut na początek ciągłego biegu to dla Ciebie za dużo. Nic w tym złego. Przeplataj bieganie marszem. Na początku może być tyle samo marszu co biegu, z czasem niech marsz będzie stawał się krótkim przerywnikiem w dłuższych sesjach biegowych.
Powoli wydłużaj czas, aż dojdziesz do 40-45 minut. To idealny czas na taki trening w tygodniu. A w końcu w tym czasie będziesz w stanie pokonać coraz dłuższe odcinki. Z czasem zaczniesz biegać szybciej, bo i ciało się usprawni i mięśnie przyzwyczają do tego ruchu i serce nauczy odpowiednio pompować krew.
Oczywiście jeśli będziesz mieć czas i chęci i kondycja Ci już na to pozwoli będziesz mogła, czy mógł biegać jeszcze dłużej, ale na początku nie ma sensu za bardzo szarżować.
Tu przykładowy plan, który wydaje się bardzo sensowny dla początkującej osoby:
Źródło: https://treningbiegacza.pl/artykul/jak-zaczac-biegac-poradnik-poczatkujacego-biegacza [data dostępu: 27.07.2020]
Nie śpiesz się
Gdy zaczynasz dopiero biegać – nie śpiesz się. Nie oglądaj się na bardziej doświadczonych biegaczy, którzy zapewne biegają szybciej. Nie irytuj się, że Twój bieg jest nieznacznie szybszy od szybkiego marszu. Przyzwyczajaj organizm do wysiłku.
Nie zmuszaj się od razu do ekstremalnego zmęczenia. To właśnie dzięki spokojnemu bieganiu wzmacniamy nasz układ krążenia, mięśnie i dotleniamy nasz organizm. Truchtaj więc wolniutko, a jak poczujesz, że możesz szybciej to z każdym kolejnym treningiem delikatnie przyspieszaj.
Prędkość biegu nie powinna sprawiać Ci żadnego kłopotu. Jeśli w trakcie treningu jesteś w stanie bez problemów rozmawiać i nie masz przy tym większej zadyszki, to znaczy, że biegniesz w odpowiednim tempie.
Daj sobie trochę czasu. Kluczem do sukcesu, jest cierpliwość. Dzięki spokojnemu rozruszaniu się na początku przygody z bieganiem Twój organizm się nie zbuntuje, a Ty się od razu nie zniechęcisz.
Biegaj regularnie
Regularnie nie oznacza codziennie. To może być nawet raz w tygodniu, ale spraw by stało się to rytuałem, czymś co wiadomo, że ma się odbyć. Oczywiście lepiej jeśli wyjdziesz na bieganie 2-3 razy w tygodniu, ale pamiętaj by nie robić niczego na siłę.
Z drugiej strony nie należy też przesadzać z ilością treningów i od razu rzucać się na codzienne bieganie. Warto zrobić dzień przerwy. Pamiętam, że ja na początku biegania kolejnego dnia zawsze czułam różne mięśnie (nie chodzi tylko o nogi, ale i brzuch a nawet ręce), więc przerwa na pewno się przyda. Tu wiele zależy też od Twojego ogólnego poziomu wytrenowania i kondycji jaką masz na starcie.
Bieganie trzeba też wkomponować w swój harmonogram życia. Próbuj więc różnych pór i sprawdzaj kiedy najbardziej to współgra z Twoimi innymi obowiązkami i zadaniami. Kiedy bieganie wpasuje się w Twój grafik, wtedy latwiej o regularność i staje się ono czymś oczywistym, czymś czego nie musisz jakoś specjalnie planować, bo po prostu wiadomo, że to musi być i już.
Czy jeść przed bieganiem?
Przed bieganiem jedzenie ma dostarczyć energii, która zostanie odpowiednio wykorzystana przez organizm. Według specjalistów najlepszym rozwiązaniem są węglowodany złożone, które nie podnoszą zbyt gwałtownie poziomu cukru we krwi i energia z nich uwalniana wystarcza nam na dłuższy czas. Najpóźniej należy jeść na godzinę przed biegiem lecz sprawa ta jest całkowicie indywidualna. Zbyt późne spożycie jednak niepotrzebnie obciąża żołądek, co może skutkować odczuciem dyskomfortu w czasie biegu.
Ja często biegam rano jeszcze przed śniadaniem. Wypijam 4 szklanki i zjadam ewentualnie jakieś daktyle czy pół banana. I za kilka minut wychodzę na poranne bieganko. Nie są to bardzo długie treningi (40-45 minut) więc jest to dla mnie wystarczające. Kiedy jednak planuję dłuższe bieganie zjadam solidniejsze śniadanie i odczekuję z 1-1,5 godziny by się ułożyło. Najbardziej pasuje mi w takiej sytuacji porządny omlet biszkoptowy z masłem orzechowym, dobrą, domową konfiturą i jogurtem kokosowym i do tego obowiązkowo jakieś owoce: banan, borówki, truskawki (w sezonie), czy pomarańcze.
Czego oczekiwać?
Oczekiwania są często źródłem rozczarowań. Dlatego też nawet jeśli czytasz, czy słyszysz o tym od innych biegaczy jak to wspaniale się będziesz czuć, jak endorfiny będą szalały w Twoim organizmie to na początku nie miej zbyt wygórowanych oczekiwań. To czego możesz być pewna, czy pewny to to, że się spocisz, że możesz się zasapać, że pod koniec będziesz ledwo powłóczyć nogami… A na drugi dzień – może Cię wszystko boleć.
Początki nie są wcale takie różowe, dlatego tak ważne jest to by zaczynać na spokojnie, z głową, bez nastawiania się na jakieś niesamowite rezultaty. Jeśli jesteś osobą, która nie boi się zmęczenia i lubi wysiłek to na pewno łatwiej Ci się będzie przekonać do biegania i przejść przez ten początkowy okres rozruchu.
Warto traktować bieganie jako coś co się robi dla siebie, dla własnego zdrowia i samopoczucia. Niech myśl o tym, że w ten sposób o siebie dbasz będzie Twoim głównym motywatorem. Niech możliwość przewietrzenia się, kontaktu z naturą i samym sobą będzie dodatkowym atutem. Po prostu „ciesz się bieganiem„.
