Krótki przewodnik po bieganiu w zimie

czyli jak kontynuować treningi w nie zawsze sprzyjających warunkach

Przyszła wreszcie zima! Jest mróz i napadło śniegu! Najwyższy czas bo już połowa stycznia!

Przekonujemy się na własnej skórze, że zima potrafi mieć różne oblicza. I nawet jeśli nie była do tej pory bardzo mroźna czy śnieżna to i tak zazwyczaj było jednak zimno i mało przyjemnie. Bo a to wieje, a to coś siąpi, temperatura oscyluje koło zera, a krótki dzień i ogólna szarość dopełniają tylko tego niezbyt przyjemnego obrazu…

 

Jak zatem w tak zmienną pogodę kontynuować regularne treningi biegowe na dworze?

Jako biegaczka-amatorka odpowiem tak: na zimę nie stawiam sobie zbyt ambitnych celów biegowych. Trzymam się tego, by wyjść pobiegać na dworze 3-4 razy w tygodniu, ale jak się nie uda z jakichś powodów to trudno. Treningi nie muszą być też bardzo długie, zależy mi bardziej na regularności i na tym, żeby nie wypaść z rytmu. I na tym by spędzić trochę czasu na powietrzu. Biegam zatem po 6-7-8 km i ewentualnie w weekend (o ile warunki pozwalają) organizuję dłuższą przebieżkę powyżej 10 km. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem dostosuj odpowiednio kilometraż pod siebie, a więcej informacji dla osób początkujących znajdziesz w tym wpisie.

 

Na co zwracać uwagę?

Po pierwsze zimą może być naprawdę zimno, a nawet mroźno. Zawsze sprawdzam jaka jest temperatura na zewnątrz: na termometrze oraz w aplikacji (żeby sprawdzić jaka jest temperatura odczuwalna). Tutaj trzymam się zasady, że jak jest mniej niż minus 10 st. to nie idę biegać. W takiej temperaturze ciężko mi się rozgrzać i boję się ewentualnego przeziębienia. A wiadomo, że przeziębienie eliminuje kolejne treningi. Więc wolę danego dnia odpuścić i pójść np. następnego dnia, gdy aura będzie bardziej sprzyjająca.

 

Kolejna sprawa – szklanka na drogach i chodnikach. Jeśli jest bardzo ślisko to także rezygnuję z treningu. Boję się ewentualnej wywrotki, czy jakiegoś skręcenia. Tak czy siak jakaś krzywda mogłaby mi się stać. Natomiast śniegu jako takiego się nie boję i często biegam nawet po zaśnieżonych drogach. Nie ma co oczekiwać na idealne warunki, grunt żeby było w miarę bezpiecznie.

 

Zimą warto także zwrócić uwagę na smog. Obecnie są już w internecie informacje o stanie zanieczyszczenia powietrza. Jeśli mieszkasz w mieście to warto to sprawdzać. Jeśli stan powietrza jest słaby to lepiej zrezygnować z treningu na dworze. Chyba, że masz możliwość podjechania w jakieś mniej skażone miejsce lub mieszkasz w takim miejscu, gdzie stan powietrza powinien być lepszy. Mieszkając na obrzeżach miasta często biegam nawet jeśli stan powietrza jest kiepski kierując się po prostu w stronę pól i łąk. Zakładam, że tam powinno być lepiej.

 

Zimą dzień jest krótki. Często jeśli chcesz pobiegać na dworze to niestety musisz to robić po ciemku. Tym bardziej trzeba być czujnym na śliskich uliczkach. I dlatego też warto wykorzystywać weekendy na bieganie w ciągu dnia.

 

Jak się ubrać?

W zimie najlepiej ubierać się na cebulkę. Ilość nakładanych warstw oczywiście będzie zależeć od temperatury na dworze. W końcu minus 8, a plus 2 to aż 10 stopni różnicy i szczególnie w czasie biegania jest to mocno odczuwalne.

Przez kilka wcześniejszych sezonów standardem był dla mnie taki strój: na górze koszulka bazowa (cienka, bez rękawów, odprowadzająca wilgoć tzw. base layer), na którą następnie zakładałam kolejne 2-3 warstwy (koszulki oddychające z długim rękawem, bluzy, itp.), z czego oststnia warstwa wierzenia to była kurtka ortalionowa do biegania.

W tym sezonie zainwestowałam natomiast w kurtkę do biegania Nike Aeroloft. Lekka, dopasowana kurtka puchowa do biegania! Dzięki niej zmniejszyła się liczba warstw, którą w zimie na siebie nakładam, ponieważ ona naprawdę super grzeje. Teraz wystarczy koszulka bazowa + jedna koszulka/bluza z długim rękawem! Jak jest zimniej to ewentualnie jako koszulkę bazową też wkładam koszulkę z długim rękawem. Komfort jest dodatkowy, bo jak się zatrzymam to od razu nie marznę – ona także trzyma ciepło i to jest w niej fantastyczne. Taka kurtka jest niestety droga i to jest jej minus. Udało mi się znaleźć ją za niemal połowę ceny, ale to nadal sporo pieniędzy. Biegam jednak prawie codziennie, więc się specjalnie nie wahałam.

 

Na stopy zakładam grubsze skarpetki za kostkę albo podkolanówki – wszystko należy od temperatury za zewnątrz. Na nogi natomiast wkładam legginsy zimowe do biegania. W tym roku kupiłam sobie jeszcze krótką, ocieplaną spódnicę do biegania, którą zakładam w mroźniejsze dni, by dodatkowo chronić wrażliwsze miejsca.

 

Jeśli chodzi o buty to w zimie korzystam z moich butów do biegów trialowych/górskich. Są mocniejsze i mają lepszą podeszwę od zwykłych biegowych “adidasów”.

 

Zestaw obowiązkowy to ciepły buff na szyję, czapka + opaska (żeby nie przewiało uszu) oraz rękawiczki. Przed wyjściem smaruję także twarz i usta tłustym kremem naturalnym.

 

To czego nie lubię w ubieraniu się do biegania zimą to fakt, że zajmuje to znaczniej więcej czasu niż w lecie. No ale cóż – można się do tego przyzwyczaić.

 

Czy jest jakaś alternatywa?

Są czasem takie warunki, jak zadymka, silny mróz, zawieje i zamiecie, chlapa, że nie da się za bardzo biegać po dworze. Wtedy można się posiłkować bieżnią w jakimś klubie lub zajęciami aerobiku.

W tym roku ze względu na pandemię jest to niestety niemożliwe. Szkoda! Bardzo lubiłam (i lubię) zajęcia na aerobiku i jest to w moim odczuciu świetne uzupełnienie dla biegania. Czekam zatem aż kluby zostaną znowu otwarte i będzie można bezpiecznie ćwiczyć w grupie zorganizowanej.

A tymczasem ćwiczę trochę także w domu. W internecie (np. na YouTube) można znaleźć wiele programów z ćwiczeniami dla biegaczy, które można zrobić w domu – naprawdę jest w czym wybierać. Jeśli więc nie masz ochoty, czy możliwości by wyjść na bieganko to opcja ćwiczeń w domu może ratować sytuację. Grunt to ruszyć się z kanapy.

 

Jakie jest bieganie zimą?

Gdy warunki są trudne to na pewno jest ciężej. Potrzeba większej motywacji i zaparcia. Często trzeba uważać, żeby się nie poślizgnąć, w związku z czym w czasie biegu mięśnie inaczej się zachowują. Policzki są wystawiane na zimny wiatr, a ręce nawet w rękawiczkach często rozgrzewają się dopiero ok. 2 kilometra. Ale wbrew pozorom nigdy właściwie nie jest aż tak zimno jakby się wydawało, gdy się siedzi w domu i o tym myśli. W czasie biegu zawsze w końcu się człowiek spoci i wróci do domu rozgrzany i z mokrym podkoszulkiem. Gorący prysznic smakuje po takim biegu wspaniale. Czuje się, że się żyje.

W dzień słoneczny można się cieszyć słońcem na własnej skórze, której szczególnie zimą tego słońca brakuje. Biegając wieczorem można poczuć klimat latarni rozpościerających blask wśród płatków śniegu. Biegając w dzień, wśród pól można spotkać sarny. Zimą nie ma liści, krzaki i drzewa nie stanowią bariery – więcej widać, dalej można sięgać wzrokiem. Zimą pomimo wszelkich niedogodności biega się naprawdę fajnie. A jeśli pogoda sprzyja i temperatura jest na plusie to są wtedy tak naprawdę idealne warunki do biegania. Zdecydowanie lepiej mi się wtedy biega niż w letnim upale!

Patrząc na wszelkie plusy i minusy biegania zimą to plusów jest jednak więcej. Biegaj zatem zimą i ciesz się tym. Rób to tylko z głową i bez spiny. Zwracaj uwagę na warunki atmosferyczne i własne samopoczucie. Dostosowuj częstość i długość treningu do własnych możliwości i warunków na dworze. Oswój zimę i odkryj jej różne oblicza. Bieganie daje tutaj fajną perspektywę.

A Ty lubisz biegać zimą?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

6 fajnych postanowień noworocznych na wprowadzenie pozytywnej zmiany

Makaron z dynią w sosie koperkowym