Co się składa na dobre życie? Czego nam potrzeba, by być szczęśliwymi? Jak mieć z życia satysfakcję? Na czym się skupić, by odnieść sukces w różnych dziedzinach?

To pytanie jakie zadałam w pierwszej części cyklu „5 aspektów pozytywnego życia”, gdzie skupiliśmy się na diecie. Wyróżniłam wtedy 5 elementów w naszym życiu, które należy rozwijać i o które należy dbać, by to życie było pozytywne i zdrowe.

Są to:

1. Dieta.
2. Aktywność fizyczna.
3. Sen.
4. Relaks.
5. Relacje z innymi.

I dziś chciałabym się skupić na aktywności fizycznej.

 

Trudno mi sobie wyobrazić dobre, zdrowe, pozytywne życie bez ruchu. Już nawet nie chodzi mi o bieganie i endorfiny z nim związane, które wpływają na dobry nastrój i poczucie szczęścia, ale tak generalnie o ruch, spacerowanie, poruszanie się na własnych nogach, czy praktykowanie jakiejś gimnastyki.

Ludzi organizm nie jest stworzony do siedzenia. Przez ok. 200 tys. lat homo sapiens spędzał większość swego życia w ruchu. Jeżeli chciał coś zjeść, musiał zdobyć to pożywienie – upolować, zerwać lub wykopać. Gdziekolwiek chciał się przemieścić szedł na piechotę. Dzięki tej aktywności nasze ciała zostały tak a nie inaczej wykształcone. Ciało człowieka jest stworzone do ruchu i to właśnie ruch utrzymuje je przy zdrowiu.

Również kondycja naszego mózgu jest ściśle powiązana z ruchem naszego ciała. Gdy brakuje nam ruchu nasz mózg jest leniwy i zobojętniały, ale gdy zadbamy o aktywność fizyczną nasz mózg dostaje „powera”. Chce nam się więcej i jesteśmy bardziej kreatywni.

Badania przeprowadzone na grupie studentów udowodniły, że poranna gimnastyka i bieganie pomogły im w uzyskaniu znacznie lepszych wyników w nauce w porównaniu do swoich rówieśników, którzy przychodzili na zajęcia bez żadnych porannych aktywności fizycznych.

Ja to obserwuję u siebie, dlatego tak bardzo polubiłam poranne joggingi. Po nich po prostu mam więcej energii i zapału do pracy na cały dzień!

 

Kilka propozycji, na wkomponowanie większej ilości ruchu w naszym życiu.

 

Pobudka i przeciąganie się

Czy zauważyliście, ze zazwyczaj po przebudzeniu przeciągamy się? Albo popijając poranną kawę czy przy śniadaniu poruszamy bezwiednie barkami i głową?

Przeciąganie się jest odruchem, czyli czynnością, którą wykonujemy nieświadomie.

Wykonując poranne przeciąganie rozciągasz swoje mięśnie i ścięgna oraz rozgrzewasz wszystkie stawy. W ten sposób poprawia się cyrkulacja krwi, rozgrzewa się cały układ ruchu i przygotowuje się do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia. Dodatkowo rozbudzasz się. Warto robić to świadomie: wstać z łóżka stanąć na palcach i wyciągnąć ręce do góry przeciągając raz jedną, raz drugą rękę ku sufitowi.

Jeśli masz chwilę czasu to tuż po przeciąganiu, wykonaj parę prostych ćwiczeń takich jak: skłony, krążenia ramion i bioder, przysiady czy skłony głowy w przód, tył i na boki.

Przeciąganie i kilka prostych ćwiczeń  na początek dnia to 1 z 13 nawyków dla naszego zdrowia i sił witalnych, o których pisałam w tym artykule.

 

Spacer

Spacer to jedna z najłatwiejszych form aktywności fizycznej. Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, spędzając dużo czasu za biurkiem lub w samochodzie, spaceruj jak najwięcej. Chodzenie nie jest skomplikowanym ćwiczeniem i nie trzeba tu układać specjalnego programu treningowego. Wystarczy włożyć buty i wyjść z domu. Na początek spróbuj krótkich (15 czy 20-minutowych), ale regularnych spacerów np. po posiłku. Lekki wysiłek po jedzeniu reguluje poziom cukru we krwi, dzięki czemu później nie ma się ochoty na słodkości.

Co więcej według badań codzienny 20-minutowy spacer wystarcza, aby zredukować ryzyko przedwczesnej śmierci o jedną trzecią. Spacerowanie każdego dnia obniża ciśnienie krwi, w konsekwencji zmniejszając ryzyko zawału serca oraz innych przypadłości sercowo-naczyniowych, redukuje też ryzyko wystąpienia udaru.Podczas spaceru żyły i tętnice stają się bardziej elastyczne i rozciągliwe, dlatego krew dociera dużo szybciej do wszystkich zakątków ciała.

A zatem ta prosta aktywność: zwiększa długość życia, zapobiega rozwojowi chorób serca oraz choroby Alzheimera, pomaga w utrzymaniu wagi, poprawia nastrój i wpływa na lepszy sen. A to „tylko” spacerowanie!

 

Liczenie kroków

Liczenie kroków stało się w ostatnich latach dość popularne. Wcale mnie to nie dziwi, bo automatyczne liczenie kroków pozwala nam kontrolować ile ruchu w ciagu dnia zażyliśmy i mobilizuje do osiągania postawionych sobie celów.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z krokami i nie miałaś, czy nie miałeś wcześniej specjalnej styczności ze sportem to najlepiej celować w liczbę ok. 5 tysięcy kroków dziennie. Możesz to robić za pomocą prostych codziennych modyfikacji: rezygnacji z publicznego transportu, wyjście z autobusu 2 przystanki wcześniej,  czy parkowanie w większej odległości od miejsca pracy. Zamiast windą możesz pójść schodami, a po pracy wybrać się na krótką przechadzkę. Tak więc liczenie kroków łączy się ze spacerowaniem!

Osoby, które uprawiają już jakąś aktywność fizyczną z powodzeniem mogą dążyć do liczby 8-10 tysięcy kroków lub nawet więcej.

 

Wstawanie od biurka

Jeśli pracujesz przy biurku przez kilka godzin dziennie pamiętaj, żeby co jakiś czas wstać choć na chwilę. Ponoć już 2 minuty ruchu co godzinę mogą poprawić zdrowie. A zatem jeśli tylko możesz to rozmawiaj przez telefon spacerując, przejdź się na ochotnika z dokumentami do innego działu i regularnie wstawaj do toalety.

 

Sport

Rower

Czy wiesz, że godzina spokojnej jazdy na rowerze pozwala spalić około 500 kalorii? I to bez większego wysiłku! Do tego poza ładną figurą dochodzą efekty zdrowotne, które daje nawet półgodzinne pedałowanie. Pobudzone do pracy mięśnie pobierają zapasy energii z komórek tłuszczowych, dzięki czemu nie tylko chudniemy, ale też normalizuje się poziom cukru we krwi.

Regularne przejażdżki (3–4 razy w tygodniu) pozwalają obniżyć poziom „złego” cholesterolu i podwyższyć „dobrego”. Równy, jednostajny wysiłek sprawia, że zwiększa się pojemność płuc, krew jest dotleniona, a serce lepiej pracuje. Dzięki temu poprawia się ogólna wydolność organizmu.

Bieganie

O bieganiu jest bardzo dużo materiałów na tym blogu, więc w tym artykule nie będę się o nim rozpisywać. Przypomnę tylko, że bieganie wzmacnia kondycję i odporność organizmu, wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, stężenia cholesterolu i trójglicerydów, czy wzmocnienie serca i układu krążenia. Nie wspominając już nawet o tym, że modeluje sylwetkę, poprawia nastrój i pozwala się odstresować.

Zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze dają możliwość obcowania z naturą, wyciszenia się i prawdziwego odprężenia. Czego chcieć więcej?

 

Fitness/siłowania

Ćwiczenia na siłowni, czy na zajęciach fitness to też super opcja na porcję ruchu. Można się zmęczyć i dodatkowo poćwiczyć w grupie, co niektórych zdecydowanie bardziej motywuje. O różnych rodzajach zajęć w klubach fitness pisałam w tym wpisie, więc zaintersowanych odsyłam do niego.

 

Inne sporty

Oczywiście jest też masa innych sportów, jak pływanie, cross-fit, taniec, tenis, czy cokolwiek innego, co sprawia że się regularnie ruszasz. Sporty zespołowe natomiast, ze względu na swój kontaktowy charakter częściej prowadzą do różnego rodzaju kontuzji. Tak więc tu dużo zależy od odpowiedzialności i rozsądku.

 

Jak to wszystko wdrożyć w życie?

Nie musisz wdrażać wszystkiego. Wybierz taki ruch, który najbardziej pasuje do Ciebie i Twojego stylu życia. 20 minut spaceru dziennie wydaje się niezbyt wielkim wyzwaniem, ale nie każdy i na to znajdzie czas. Wtedy warto każdą okazję jaka się nadarza w ciągu dnia wykorzystać na to, by się przejść i gdziekolwiek się da iść na piechotę. Liczenie kroków może być świetnym mobilizatorem do tego, by więcej chodzić.

Zgodnie z radą dr Rangana Chatterjee’a warto wplatać w ciągu dnia tzw. „przekąski ruchowe” takie jak np. przysiady w oczekiwaniu na ugotowanie się ryżu, podskoki przez 30 sekund raz na jednej raz na drugiej nodze, czy przeskoki z jednej na drugą, w czasie gdy na coś czekamy. W tej koncepcji chodzi o to, by 3 lub 4 razy dziennie pobudzić serce do szybszej pracy.

Warto też wykorzystywać weekendy do większej aktywności. W weekend mamy zazwyczaj więcej czasu, więc możemy go przeznaczyć m.in. na dłuższą wędrówkę, przejażdżkę rowerem, a nawet po prostu miły spacer na zewnątrz.

Jeśli możesz sobie na to pozwolić czasowo to zapisz się np. na zajęcia fitness, jogę itp. Fakt, że się za coś już zapłaciło dodatkowo mobilizuje do tego, by się jednak zebrać w sobie i pójść poćwiczyć.

A jak wszystko to na nic – nie masz czasu na zrobienie odpowiedniej ilości kroków, nie masz możliwości zapisania się na jakieś zorganizowane zajęcia sportowe, czy fitnesowe, idea „przekąsek ruchowych” do Ciebie nie przemawia to wtedy rozważ bieganie. Biegając dużo szybciej nabijesz odpowiednią ilość kroków (a zatem nie zajmie Ci to tak dużo czasu), a poza tym nie musisz się nigdzie zapisywać i możesz to robić wtedy kiedy Ci pasuje.

A Ty jaką aktywność fizyczną lubisz najbardziej?

Źródło:

R. Chatterjee, 4 filary zdrowego życia. Jak zmienić codzienne nawyki, by dłużej żyć i cieszyć się zdrowiem, Kraków 2020.