5 aspektów pozytywnego życia. Dieta.

przepis na zdrowe i szczęśliwe życie

Co się składa na dobre życie? Czego nam potrzeba, by być szczęśliwymi? Jak mieć z życia satysfakcję? Na czym się skupić, by odnieść sukces w różnych dziedzinach?

Wydaje się, że właśnie ten czas, gdy całe społeczeństwa są na wirusowej kwarantannie jest dobrym momentem, by się głębiej nad sobą i swoim życiem zastanowić.

Zdrowie stało się największą wartością i z wszyscy sobie tego zdrowia życzą. Zastanawiamy się, jak można to zdrowie, szczególnie w tym okresie, bardziej wspomagać.

A są przecież pewne nawyki, rytuały, które mogą stać się integralną częścią naszego życia, a które same z siebie mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. O moich prozdrowotnych rytuałach, które na codzień mnie wspierają, dodają sił witalnych i energii do działania pisałam niedawno w tym artykule: Jak wspomagam swoje bieganie i zdrowie generalnie.

Na zdrowie składa się wiele czynników związanych z naszym stylem życia, dietą, aktywnością fizyczną. Nawet to czy się czymś stresujemy, czy się o coś martwimy może mieć wpływ na nasze zdrowie. I to zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Przymusowa izolacja, gdy nie możemy się spotkać z przyjaciółmi, z kimś z rodziny, czy nawet znajomymi z pracy – także wielu osobom niejako przypomniała jak bezpośrednie relacje z innymi są ważne i potrzebne w naszym życiu.

Nagle też zdajemy sobie sprawę, jak cudowną i wspaniałą rzeczą jest zwykłe wyjście na spacer, kontakt z przyrodą! Te dni, gdy to wszystko musimy ograniczyć do minimum uświadamiają nam, jak bardzo tego potrzebujemy!

W czasie najściślejszej kwarantanny, gdy musiałam ograniczyć bieganie na świeżym powietrzu też odczułam po tygodniu skutki psychiczne w postaci spadku nastroju i niewytłumaczalnego lęku, który zaczął mnie dopadać. To jeszcze bardziej mi uświadomiło, jak aktywność fizyczna jest ważna i potrzebna, by móc być pozytywnym człowiekiem.

Czytając ostatnio różne artykuły i książki związane ze zdrowym stylem życia i bazując na swoich własnych doświadczeniach wyróżniałam 5 aspektów w naszym życiu, które należy rozwijać i o które należy dbać, by to życie było pozytywne.

Są to:

  1. Dieta.
  2. Aktywność fizyczna.
  3. Sen.
  4. Relaks.
  5. Relacje z innymi.

W tym wpisie skupię się na pierwszym aspekcie, czyli diecie. A w kolejnych artykułach będę poruszać następne kwestie.

 

Dieta

To, że to co jemy ma wpływ na to jak się czujemy i na stan naszego zdrowia jest oczywiste, więc nie będę się na ten temat rozwodzić. Wybór tego co jemy, świadome jedzenie, wybieranie produktów jak najmniej przetworzonych, czytanie etykiet – to wszystko są praktyki, dzięki którym poprawiamy jakość naszej codzienności i jakość naszego życia.

O diecie i odżywianiu można by pisać bardzo dużo, ale dziś podrzucam po prostu małe kroki, które można powoli wdrażać w swoim życiu, by czuć się lepiej i być zdrowszym.

 

Postaw na prawdziwe jedzenie

Bardzo często, kiedy mówi się o diecie to używa się terminów „węglowodany”, „białka”, „tłuszcze”, „witaminy”, „minerały”. Ludzie skupiają się na składnikach odżywczych i kaloriach, a nie na pokarmach i potrawach. Przez to wiele osób czuje się zagubionych, bo nie są dietetykami i diety kojarzą się z jakimiś starszymi restrykcjami i koniecznością zagłębiania się  i analizę, co jest „białkiem”, co „węglowodanem” itp. A to trudne.

Zamiast więc zastanawiać się nad tymi skomplikowanymi kwestiami i terminami warto po prostu postawić na prawdziwe jedzenie. Podstawą jadłospisu nawet u mięsożerców powinny być warzywa i owoce. Mówi się o 5 porcjach warzyw i owoców, ale niech to będzie Twoje minimum. Staraj się je włączyć do każdego posiłku, a wtedy wcale nie będzie to trudne. Jeśli tylko możliwe jedz jak najwięcej surowizny i w miarę możliwości wybieraj produkty ekologiczne. Jedz kolorowo i sezonowo.

Można też posiłkować się mrożonymi warzywami i owocami, przygotowywać buliony, jeść suszone owoce, kiszone warzywa. Najlepszą metodą gotwania warzyw jest chyba gotowanie na parze, bo pozwala zachować więcej składników odżywczych niż inne metody. Ja na parze gotuję nawet ziemniaki, kalafiora, czy fasolę szparagową.

Warzywa można też przygotować na ruszcie, grillu, czy w woku. O ile nie przekracza się odpowiedniego czasu i temperatury smażenia większość warzyw zachowuje składniki odżywcze. Warzywa można też upiec na papierze do pieczenia skrapiając je lekko oliwą i dodając ulubione zioła. Można od razu upiec większą porcję, by mieć na kolejny dzień.

Można też zrobić zupę krem, czy puree warzywne do obiadu. Takie potrawy dobrze się mrożą, więc znowu można jednorazowo więcej przygotować i w miarę potrzeby wyjmować pyszne, zdrowe danie.

Świetnym pomysłem na przemycanie warzyw i owoców są koktajle lub smoothies. Blendujesz pomarańcz, banana, szpinak z wodą i już! Pyszny, odżywczy koktajl gotowy!

Jednocześnie ogranicz do minimum żywność wysoko przetworzoną, która jest przeciwieństwem prawdziwego jedzenia. Zazwyczaj na etykiecie takich produktów jest więcej niż pięć składników, wśród których są dodane cukry, wysoko oczyszczona mąka, rafinowane oleje roślinne, sól i różne dodatki. Zazwyczaj te produkty są też bardzo kaloryczne, a ubogie w składniki odżywcze.

Jeśli już zdecydujesz się na takie jedzenie na przykład podczas jakichś imprez, czy spotkań to rób to świadomie i bez poczucia winy i pamiętaj by nie zastępować takim jedzeniem prawdziwego jedzenia (surowego, minimalnie przetworzonego, czy dobrze przetworzonego z max. 5 składnikami na etykiecie).

Dlatego dobrą zasadą jest wybieranie tych produktów, które nie mają etykiety (świeże warzywa, owoce) oraz czytanie etykiet i wybieranie tych, które na etykiecie mają od 1 do 5 składników, a wśród nich nie ma znaczących ilości (5-10% całości) dodatnego cukru, oczyszczonej mąki czy rafinowanego oleju roślinnego.

Ogranicz cukier

Cukier cukrowi nierówny, bo przecież nawet w warzywach i owcach występują cukry. Należy natomiast zdecydowanie ograniczyć cukry dodane, czyli te, które są dodawane do żywności i napojów. Dlaczego?

Nadmiar cukru zwiększa ryzyko zachorowań na raka, pogarsza jakość życia (stajemy się apatyczni, bez energii i ochoty na aktywność fizyczną), przyspiesza starzenie się, pogarsza pracę mózgu, no i oczywiście niszczy zęby. Gdzie w tym wszystkim miejsce na zdrowe i pozytywne życie?

 

A jak ograniczyć cukier w diecie?

Już samo ograniczenie w diecie pokarmów wysoko przetworzonych wpłynie na zmniejszenie ilości cukru w diecie (w tych produktach cukier znajdziesz na pewno!). Ponadto zamiast słodkich napojów wystarczy po prostu pić wodę. Aby uniknąć pokusy po prostu ich nie kupuj.

Warto też wiedzieć, że często łatwo pomylić pragnienie z głodem. Zatem zanim sięgniesz po słodką przekąskę wypij szklankę wody lub filiżankę herbaty.

Nie mówię jednak, by w ogóle nie jeść ciast i słodkich deserów, ale najlepiej przygotowywać je samodzielnie i rezerwować na specjalnie okazje. Ja często robię jakiś ciastka owsiane, które trzymam w puszce i jak mnie najdzie ochota na coś słodkiego to sobie chrupię. A i pyszny, domowy sernik czasem gości na moim stole. Ale to nie jest regułą i nie zajadam się ciastami na codzień.

 

Ustal okno żywieniowe

Warto dać odpocząć organizmowi od ciagłego trawienia. Dlatego też codzienne kilkugodzinne mikrogłodówki, czy tak popularny ostatnio „post przerywany” to naprawdę dobra opcja modelu żywieniowego.

Oczywiście wszystko należy dopasować do swoich możliwości i swojego modelu życia. Zasada jest jednak taka, że wyznaczasz tzw. okno żywieniowe, czyli przedział czasowy, w którym jesz, a w czasie godzin postu możesz jedynie pić wodę, herbaty, czy zioła.

Okno żywieniowe nie powinno być dłuższe niż 10 godzin, choć niektórzy dopuszczają i 12 godzin, a bardziej restrykcyjni mówią o 8 godzinach. Lepiej też aby okno żywieniowe rozpoczynało się wcześniej rano i kończyło na 2-3 godziny przez snem.

Wbrew pozorom wprowadzenie okna żywieniowego wcale nie jest jakimś wielkim wyzwaniem, jeli zdecydujemy się na dłuższe okienko. A na początek lepiej sobie założyć dłuższe okienko i obeserować siebie, a potem ewentualnie je skracać. Można też np. założyć sobie godzinę po której się już nie je np. po 19.00. i okazuje się, że to wcale nie jest takie trudne! A przestając podjadać wieczorami szybko można odczuć przypływ energii, lepiej się śpi i generalnie człowiek czuje się lżejszy.

Dzięki takiemu podejściu i trzymaniu w miarę regularnych pór jedzenia organizm się świetnie do tego przyzwyczaja, my jemy bardziej świadomie i jest mniej okazji i chęci do podjadania.

Osobiście jestem na 8-godzinnym oknie żywieniowym. Od kiedy wprowadziłam rano „4 szklanki” (pisałam o tym tu) to śniadanie z reguły jem o godz. 9.30-10.00, bo po przyjęciu prawie litra płynów ok. godz. 7.00. nie czuję zwyczajnie głodu. Natomiast ostatni posiłek z reguły jem o godz. 17.30-18.00. Jeśli jednak czasem jest jakieś spotkanie z przyjaciółmi, czy jakaś uroczystość to nie trzymam się tego kurczowo. Tak samo jeśli mam ochotę na lampkę wina wieczorem to po prostu się nim raczę. A jeśli rano przed bieganiem czuję, że potrzebuję „dopalacza” to jem 2 świeże bio daktyle i jest dobrze. Grunt to podchodzić do tego z rozsądkiem.

 

Dlaczego warto ustalić okno żywieniowe?

Stosowanie okna żywieniowego przyczynia się do:

  • redukcji stanów zapalanych,
  • lepszej kontroli stężenia cukru we krwi,
  • poprawy funkcji immunologicznych,
  • sprawniejszego usuwania z organizmu zbędnych produktów przemiany materii,
  • lepszego sygnalizowania apetytu,
  • lepiej organizacji posiłków i jedzeni.

 

Pij wodę

Odpowiednie nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wystarczy zdać sobie sprawę, że dorosły człowiek składa się w 60 procentach z wody, a nasza krew to 90 procent wody, by zrozumieć, że jest to naprawdę istotne.

W tym artykule opisałam 15 powodów, dla których nasze ciało potrzebuje wody. A w tym podałam 7 wskazówek, które pomogą Ci wyrobić sobie nawyk picia wody. Jestem też ogromną zwolenniczką porannej wody z cytryną, o zaletach której pisałam tutaj. Zapoznaj się zatem z tymi artykułami i wyrób sobie nawyk picia wody.

Szczególnie zaraz po przebudzeniu, gdy organizm jest odwodniony po nocy jest to naprawdę istotne, by się nawodnić. A w ciągu dnia miej zawsze wodę przy sobie lub szklankę z wodą na biurku. Popijaj ja mimowolnie, a zobaczysz jak rzadziej będzie Cię dopadać ból głowy, ochota na jakieś przekąski i zwyczajnie będziesz mieć więcej energii. Woda to życie!

Jak widzisz nie ma w tych radach żadnych wielkich ekstrawagancji, ani żadnych praktyk, które byłyby nierealne, czy trudne do wdrożenia. Wystarczy o tym po prostu pomyśleć i powoli wdrażać w swoje życie małe pozytywne zmiany.

Dieta ma naprawdę ogromy wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Na kondycję zarówno fizyczną jak i psychiczną. Wszystkie powyższe wskazówki sama stosuję i mogę z czystym sumieniem zapewnić, że nie tylko się po nich dobrze czuje, ale też mam więcej siły na bieganie i więcej chęci do działania.

Jeśli czujesz, że to za dużo na raz to wybierz sobie jedną rzecz z tych propozycji i zacznij ją powoli wdrażać. Małe kroki są często najlepszą metodą dokonywania nawet dużych zmian.

Macie jakieś swoje patenty na zdrową i dodającą energii dietę?

 

Źródła:

R. Chatterjee, 4 filary zdrowego życia. Jak zmienić codzienne nawyki, by dłużej żyć i cieszyć się zdrowiem, Kraków 2020.

K. Lewko, Leczenie dobrą dietą, Warszawa 2016.

C. Rios, Eat Real Food. Odkryj moc prawdziwego jedzenia i zacznij żyć (naprawdę) zdrowo, Kraków 2020.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

PODCAST: Metodyczne aspekty biegania: kiedy, z kim, co więcej?

PODCAST: Jak biegać regularnie?