Co się składa na dobre życie? Czego nam potrzeba, by być szczęśliwymi? Jak mieć z życia satysfakcję? Na czym się skupić, by odnieść sukces w różnych dziedzinach?
To pytania jakie towarzyszą nam w cyklu „5 aspektów pozytywnego życia”. A tych 5 elementów w naszym życiu, które należy rozwijać i o które należy dbać, by to życie było pozytywne i zdrowe to:
- Dieta.
- Aktywność fizyczna.
- Sen.
- Relaks.
- Relacje z innymi.
I dziś chciałabym się skupić na śnie.
Każdy, kto ma za sobą bezsenną noc wie, jak jest to męczące. Leżenie, przewracanie się z boku na bok, natrętne myśli. Czasem jest to problem z zaśnięciem – niby jesteśmy senni, ale po położeniu się do łóżka ten sen wcale nie przychodzi. Czasem jest to kwestia wybudzenia się po 2-3 godzinach snu i daremna próba ponownego zaśnięcia.
Każda minuta spędzona w łóżku w nocy na leżeniu i czuwaniu dłuży się podwójnie. Po 2 godzinach czuwania pojawia się uczucie, jakby się nie spało 4 godziny. Długie leżenie w łóżku w oczekiwaniu na sen jest często bardziej odpowiedzialne za odczuwane następnego dnia zmęczenie niż rzeczywisty brak snu.
W obu przypadkach jednak ma się wrażenie, że prawie w ogóle się w nocy nie spało – człowiek wstaje z ciężką głową, rozbity, rozdrażniony i zmęczony. Organizm się nie zregenerował.
Czasem z kolei sami sobie fundujemy niedobór snu. Wiemy, że rano trzeba wstać o 6.00, a mimo to siedzimy długo wieczorem czy w nocy, czy to oglądając jakieś seriale, czy pracując przy komputerze, czy w jeszcze inny sposób przeciągając moment położenia się spać. I pomimo, że po wskoczeniu do łóżka szybko zasypiamy to rano budzik wyrywa nas ze snu i mimo wszystko jesteśmy nie wyspani. Sen był za krótki.
Oczywiście każdy ma indywidualny rytm, inne obowiązki, inną pracę i tak naprawdę nie da się jednoznacznie określić ile czasu powinno się spać. Są osoby, którym wystarcza 5-6 godzin, kto inny potrzebuje co najmniej 8. W każdym jednak z tych wypadków ważna jest jakość snu, czyli to żeby ten sen przychodził bez problemu, byśmy się w nocy nie budzili, a rano nie mieli kłopotu ze wstaniem.
Jak zatem to zrobić, żeby nie mieć kłopotów ze snem?
Rytm
Z mojego doświadczenia wynika, że bardzo ważny jest rytm, czyli możliwie regularne chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze. Szczególnie w czasie dni powszednich, gdy chodzimy do pracy taka regularność jest bardzo pomocna. Z reguły pora wstawania jest określona godziną, na którą mamy się stawić w pracy, więc tu nie ma specjalnego pola do jakichś manipulacji, dlatego tak ważne jest pilnowanie wieczornej godziny położenia się do łóżka. I nie chodzi o to by było to co do minuty, ale żeby mieć pewien zakres czasowy i się go regularnie trzymać. Organizm się przyzwyczaja o takiego rytmu i sam o odpowiedniej porze już powoli zaczyna się przygotowywać niejako do snu. Bo to już jego pora.
Jak wyglada to u mnie? Wstaję zazwyczaj o godz. 6.30., więc staram się kłaść spać mniej więcej ok godz. 22.30-23.00. Taka ilość snu (7-8 godzin) jest dla mnie w sam raz. W weekendy z reguły śpię trochę dłużej, ale i tak najczęściej wstaję przed godz. 8.00. Lubię mieć przed sobą długi dzień, a późniejsze wstawanie mi ten dzień niejako zabiera.
Wieczorne rytuały
Wieczorne rytuały przydają się szczególnie osobom, które mają kłopoty z zasypianiem. Można je zatem wprowadzić, by dać organizmowi znać już wcześniej, że oto będziemy się szykować do snu. Może to być jakaś relaksująca kąpiel (choć osobiście ciężko mi sobie wyobrazić, żeby codziennie wieczorem chciało mi się brać kąpiel), może to być kubek melisy lub innej herbaty ziołowej, słuchanie relaksującej muzyki, czy palenie jakichś zapachowych świec. Warto też powyłączać mocne oświetlenie i zostawić tylko jakieś małe lampki, by się po prostu nie rozbudzać zbyt intensywnym światłem.
Z moich obserwacji wynika, że u mnie czas między podjęciem decyzji, że będę się kładła, a faktycznym położeniem się spać wynosi ok. 30 minut. W tym czasie składam wszystko na miejsce, tak żeby rano było przyjemnie wejść do kuchni, przygotowuję sypialnię, idę się myć. I to są moje stałe czynności wieczorne, po których wskakuję do łóżka.
Ciemność w sypialni
Ciemność jest sygnałem dla organizmu, że nadeszła pora spoczynku. Zwiększa się wtedy poziom melatoniny, czyli hormonu, który w dużej mierze odpowiada za zasypianie. Dlatego to jest naprawdę ważne, żeby w sypialni było ciemno.
Sama po sobie wiem, że rozprasza mnie najmniejsze światło w nocy dlatego też w sypialni nie mam nawet zegarka z jakimkolwiek wyświetlaczem, żeby mi nic nie przeszkadzało. Jako osoba mieszająca w mieście mam na ulicy latarnie, dlatego też na noc zasłaniam okna. To jest też ważne w lecie, gdy robi się wcześnie widno – światło mnie po prostu wybudza. Dlatego też wymieniłam zwykłe plisy, które miałam na oknach w sypialni na specjalne plisy zaciemniające i teraz ani pełnia księżyca, ani poranne słońce, czy świecąca w nocy latarnia nie jest mi straszna. Naprawdę w takich ciemnościach śpi się dużo lepiej!
Wietrzenie i temperatura w sypialni
Warto pamiętać także o odpowiednim przewietrzeniu sypialni, co gwarantuje lepsze spanie. W dusznym pomieszczeniu źle się zasypia i śpi, dlatego przewietrzenie sypialni przed snem jest naprawdę istotne. W lecie zazwyczaj częściej mamy pootwierane okna, ale warto o tym także pamiętać zimą. Generalnie w sypialni nie powinno być za gorąco. Nawet zimą w okresie grzewczym na noc grzanie jest u nas nastawione na 18-19 stopni. W takiej temperaturze naprawdę lepiej się śpi. Szczególnie w upalne lato, gdy w dzień temperatura jest bliska 30 stopni, a w nocy nie spada poniżej 20, wiele by się dało by można było ją jakoś na noc obniżyć, bo spanie w upale jest często męczące. Tu z pomocą przychodzi spanie nago, o którym już kiedyś pisałam, a które samo w sobie jest naprawdę zdrowe.
Wyciszenie emocji
To naprawdę ważne żeby się na wieczór wyciszyć. Nie wszczynać jakichś trudnych, czy drażliwych tematów przed snem, nie oglądać, czy nie słuchać wiadomości, nie oglądać strasznych, czy przygnębiających filmów, nie odpowiadać na e-maile itp. Wieczorem warto skupić się natomiast na tym co było dobrego tego dnia, pomyśleć za co jest się wdzięcznym.
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego życia. Wyniki badań naukowych wskazują, że osoby cierpiące na bezsenność bardzo często podejmują zbyt mało wysiłku fizycznego w ciągu dnia.
Ponoć najlepszą porą na ćwiczenia jest późne popołudnie, czyli godzina 17.00-18.00. Ja osobiście preferuję poranki, ale czasem zdarza mi się ćwiczyć też wieczorem. Nie wychodzę jednak na trening później niż o 19.00. Generalnie mówi się, by nie ćwiczyć intensywnie 3 godziny przed planowanym czasem snu. Zamiast ćwiczeń, czy biegania można też wybrać się po prostu na spacer, czy latem na przejażdżkę rowerową.
Dieta
To, co jemy, ma ogromne znaczenie dla jakości snu. Jeśli ma się kłopoty ze snem to warto zmienić dietę na bardziej lekkostrawną. Nie powinno się też jeść bezpośrednio przed snem. Najlepiej ostatni posiłek zjeść na 2-3 godziny przez pójściem do łóżka (lub jeszcze wcześniej jeśli jesteśmy na poście przerywanym, z krótszym oknem żywieniowym).
Wieczorem można też zjeść kostkę gorzkiej czekolady, która zawiera tryptofan, który odpowiada za podniesienie poziomu serotoniny w organizmie, co pozwala się skutecznie odprężyć. Ja czasem wieczorem robię sobie kubek bio kakao na mleku owsianym, co super wpływa na moje samopoczucie i późniejszy dobry sen. Co jakiś czas (głównie jesienią i zimą) robię sobie także herbatę imbirową, czyli napój imbirowy na bazie korzenia imbiru z kurkumą, cytryną, miodem i goździkami, który świetnie smakuje, a dodatkowo uodparnia. Bardzo go lubię więc czasem robię go sobie, jako wieczorny napój relaksacyjny. Natomiast już obowiązkowo go popijam jeśli tylko poczuję, że coś mnie bierze. Świetnie rozgrzewa i poprawia nastrój.
A dlaczego warto starać się o jak najlepszy sen?
Bo przespana noc to wiele korzyści dla nas, naszego samopoczucia i zdrowia. Oto kilka z nich:
- więcej energii
- lepsza koncentracja
- lepsza pamięć
- efektywniejsze uczenie się
- lepiej działający układ immunologiczny
- mniejsze ryzyko rozwoju chorób przewlekłych
- mniejsze ryzyko nadwagi
- większa łatwość dokonywania właściwych wyborów dietetycznych
- niższy poziom stresu
- zwiększona długość życia
A zatem warto postawić na dobry sen. Żeby nam się bardziej chciało żyć i z tego życia jak najlepiej korzystać!
A Ty masz jakieś swoje sposoby na lepszy sen?
Linki do poprzednich wpisów w cyklu „5 aspektów pozytywnego życia”:
Źródło: R. Chatterjee, 4 filary zdrowego życia. Jak zmienić codzienne nawyki, by dłużej żyć i cieszyć się zdrowiem, Kraków 2020.
