Bieganie pojawiło się jako jeden z kolejnych zdrowych elementów mojego stylu życia. W tym czasie miałam już wypracowany racjonalny model żywieniowy, codziennie rano na czczo piłam wodę z cytryną, chodziłam regularnie na aerobik.

Z czasem gdy zaczęłam biegać więcej, regularniej i coraz bardziej interesowały mnie kwestie związane z bieganiem (co jeść przed treningiem, co po treningu, jak się wzmacniać), a także że zdrowym stylem życia zaczęłam praktykować kolejne rytuały, które w końcu tak wplotły się w moje życie, że są czymś tak oczywistym jak umycie zębów po śniadaniu.

W obecnej sytuacji, kiedy dodatkowo wirus panoszy się po świecie jestem sama sobie wdzięczna, że już wcześniej zaczęłam o siebie dbać wzmacniając swoją siłę i odporność. A na co dzień w „normalnym” życiu właśnie te różne praktyki pozwalają mi zachować zdrowie przez cały rok i dodatkowo dodają mi siły i energii na treningach biegowych. A zatem poniżej lista moich prozdrowotnych rytuałów.

 

5 rytuałów wspomagających zdrowie i bieganie

1. Poranna terapia 4 szklanek

Od wielu lat codziennie rano piję na czczo wodę z cytryną. Ten napój, choć tak prosty ma wiele prozdrowotnych właściwości, o których pisałam w tym artykule. Od kilku miesięcy natomiast przeszłam na kolejny etap: stosuję tzw. kurację 4 szklanek Pepsi Eliot. Jak pisze Pepsi:

„4 szklanki” nie tylko oczyszczają ciało, ale jednocześnie są formą codziennego rytuału nawadniania ciała, po odwodnieniu nocnym, które zawsze ma miejsce. Składniki 4 szklanek odżywiają też ciało, i posiadają właściwości przeciwzapalne. 

Ponieważ dużo o tym czytałam na jej blogu, a także w komentarzach innych osób, które wdrożyły 4 szklanki do swojej codzienności, to też postanowiłam spróbować. Lubię takie prozdrowotne eksperymenty na własnym ciele.

Co to są te „4 szklanki”?

1. Pierwsza szklanka to woda z cytryną, ekologiczną kurkumą i szczyptą pieprzu.
2. Druga szklanka to woda z cytryną i magnezem (stosuję jabłczak magnezu w proszku).
3. Trzecia szklanka to woda z łyżką ekologicznego octu jabłkowego.
4. Czwarta szklanka to woda z małą garścią ekologicznego szpinaku lub jarmużu, mieszanką 4Greens (spirulina, chlorella, młody jęczmień i młoda pszenica) i dodaję jeszcze dla wzmocnienia np. sproszkowaną dziką różę (witamina C lub sproszkowaną żurawinę. Czasem garść jakichś owoców (w zimie mrożone porzeczki lub maliny) i całość blenduję.

Ta czwarta szklanka tak naprawdę ulega u mnie najczęstszym modyfikacjom, ale jej baza to woda i 4Greens. Jeśli nie mam świeżego szpinaku to go pomijam. Czasem dodam jeszcze sproszkowany brokuł lub jarmuż. Czasem jakiegoś innego superfoodsa.

Dzięki „4 szklankom” dostarczam sobie z samego rana nie tylko wielu składników odżywczych i przeciwzapalnych, ale także porządnie się nawadniam. Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie mam możliwości wypicia tych 4 szklanek to zawsze obowiązkowo piję przynajmniej wodę z cytryną.

2. Witamina D3+K2

Witaminę D3 suplementuję właściwie przez cały rok. Co najmniej raz w roku badam  jej poziom [25(OH)D] i na tej podstawie dostosowuję dawkę dzienną. Staram się trzymać górnego poziomu (50-60 ng/ml), więc najczęściej stosuję ją także w lecie. Zawsze w protokole z witaminą K2.

Wysoki poziom witaminy D jest szczególnie ważny obecnie w czasach wirusa, gdyż witamina D3+K2 zdaje się być nieoceniona w kontekście zwalczania i prewencji stanów zapalnych. Witamina D3 jest kluczowa dla wielu metabolicznych i odpornościowych procesów zachodzących w ciele. Jej zdrowy poziom jest kluczowy między innymi dla zdrowia układu odpornościowego i nerwowego.

A że zaczyna się piękna, słoneczna wiosna to zaczynam już uskuteczniać kąpiele słoneczne na balkonie, by także naturalnie dostarczać sobie tej witaminy. Wiem, że fajniej by było pójść na spacer lub w plener, by złapać trochę promieni słonecznych, ale ze względu na koronawirusową sytuację dobry jest też balkon. Akurat mój wychodzi na południe, więc mam naprawdę dużo czasu w ciagu dnia, by wybrać sobie porę na to, by wystawić się do słońca na 10, 15, czy nawet 20 minut. A czasem robię sobie kilka przerw po 5 minut i też jest dobrze.

 

3. Dieta

Od ponad 3 lat jestem wegetarianką. Ponieważ odmian jet bardzo dużo, a ja jem jajka i ryby to sprawdziłam, że ten odłam nazywa się ovopescowegetarianizm 😉 W każdym razie jem dużo warzyw, kasz, ryżu, strączków, no i moje ulubione krewetki! Okres wiosenny zachęca już do lżejszego menu, więc stawiam teraz na michy obfitości, sałatki, makarony z warzywami (także świeżymi) oraz lżejsze zupy.

Od kiedy wprowadziłam rano „4 szklanki” to śniadanie z reguły jem o godz. 9.30-10.00, bo po przyjęciu prawie litra płynów ok. godz. 7.00. nie czuję zwyczajnie głodu. Natomiast ostatni posiłek z reguły jem o godz. 17.30-18.00. Tak więc moje okno żywieniowe to jakieś 8 godzin. Gdyby nie fakt, że czasem wieczorem raczę się winkiem lub kakaem (oba napoje zawierają kalorie) to można by było założyć, że jestem na poście przerywanym, tym bardziej, że „4 szklanki” nie przerywają postu.

Główną zaletą postu przerywanego dla mnie osobiście jest lepsza regeneracja organizmu. W czasie „fazy głodówki” (choć wcale nie jestem w tym czasie głodna) nasilają się procesy autofagii, czyli niszczenia starych zużytych komórek, dzięki czemu poprawia się funkcjonowanie mózgu, występuje lepsza jakość snu, pamięć, koncentracja i ogólny poziom energii.

4. Koktajle

Koktajle piję w zasadzie przez cały rok. Może nie codziennie, ale spokojnie 3-4 razy w tygodniu. Obecnie jestem w fazie czyszczenia zapasów mrożonych owoców, których spore ilości zamroziłam w zeszłym roku. Tak więc w naszych koktajlach pojawiają się mrożone porzeczki (czarne i czerwone), maliny, wiśnie, truskawki. Mieszam je np. z pomarańczami, czasem dodaję też banana. Koktajle robię albo na bazie mleka roślinnego, albo na bazie wody, albo wystudzonej zielonej herbaty.

Uwielbiam też zielone koktajle. Mój klasyk nad klasykami to pomarańcza, banan i szpinak zmiksowane z wodą. Czasem dodam łyżkę miodu. Jeśli chcę by, koktajl był bardziej treściwy to dorzucam np. ugotowany ryż lub kaszę jaglaną lub płatki owsiane. Czasem zagęszczam go nasionami chia.

 

5. Plank, czyli deska

Deska to ćwiczenie, które prawie zawsze przewija się na zajęciach aerobiku, na które zazwyczaj chodzę. Wykonywałam więc to ćwiczenie z reguły 2 razy w tygodniu w czasie treningu w klubie fitness.

Pozycja deski angażuje najgłębsze partie mięśni, pomaga niwelować bóle pleców, poprawia siłę i ogólną kondycję, a także zmniejsza podatność na kontuzje. Wykonywana poprawnie i regularnie wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, ramion, pośladków i nóg. Idealne ćwiczenie uzupełniające dla biegaczy, ale tak naprawdę dobre jest dla wszystkich.

Rok temu wzięłam udział w „wyzwaniu plankowym” polegającym na tym, by przez kolejnych 30 dni robić codziennie przez 5 minut deskę w 5 pozycjach.

A więc przyjmujemy pozycję i wytrzymujemy w niej 30 sekund. Przerwa na zmianę pozycji i znowu 30 sekund w kolejnej pozycji itd. Całą sekwencję powtarzamy dwukrotnie.

Dokładnie wyglada to tak:

1. 30 sekund deska na przedramionach
2. 30 sekund deska boczna lewa
3. 30 sekund deska boczna prawa
4. 30 sekund deska odwrócona
5. 30 sekund deska na dłoniach
6. I powtarzamy całą sekwencję jeszcze raz.

W sumie to 5 minut ćwiczeń. No i faktycznie 5 minut ćwiczeń to przecież zaledwie ułamek czasu w ciągu całego dnia, dlatego bardzo mi się to spodobało. Nie trzeba się nawet jakoś specjalnie przebierać do tego ćwiczenia, czy szykować nie wiadomo jakiego sprzętu.

Jaki był efekt? Po 30 dniach w talii mniej o jakieś 3 cm. A jest to przecież takie niezobowiązujące! No i jak to bywa w takich sytuacjach – jak już coś robisz przez dłuższy czas to szkoda to przerwać. Zadziałało więc „prawo serii” i dalej kontynuuję tego planka, choć mam czasem małe przerwy. Ale efekty naprawdę czuć, więc regularnie do niego wracam.

 

To są moje codzienne rytuały dbania o zdrowie. Do tego w „normalnych” czasach dochodzi jeszcze bieganie, no i w normalnych czasach – aerobik. I to wszystko synergicznie się uzupełnia. I czuję moc i siłę do życia i wyzwań, które przede mną stawia. I jakoś optymizm mnie nie opuszcza.

Zachęcam wszystkich do tego by małymi kroczkami również podnosili jakość swojego życia. Wiele z tych dobrych rzeczy jest całkowicie niekłopotliwych i nie wymaga wcale dużo zaangażowania. Wiosna i lato sprzyjają różnym prozdrowotnym przedsięwzięciom, więc warto ten czas wykorzystać.

A zatem dbajmy o siebie i opiekujmy się sobą.

A Wy jakie macie swoje prozdrowotne rytuały?