Biegać można zacząć o każdej porze. I mimo, że jesień lub zima może nie wydają się najlepszym okresem na tą aktywność to wbrew pozorom o tej porze roku biega się naprawdę fajnie. O bieganiu w zimie możesz przeczytać więcej w tym wpisie.
O tym co jest ważne na początku biegania opowiadałam w trzecim odcinku audycji „Ciesz się bieganiem”. Chciałam jednak zebrać w jednym miejscu wszystkie ważne i podstawowe informacje na temat początków biegania, stąd pomysł ten ten artykuł.
Czego potrzebujesz na początku?
Potrzebujesz trzech rzeczy: butów do biegania, miejsca do biegania i przede wszystkim chęci. Reszta jest zbędna!
Chęć
Najważniejsze co musisz mieć na samym początku, by zacząć biegać to chęć. Musisz po prostu chcieć biegać, czy chcieć przynajmniej spróbować.
Różne osoby mają różną motywację – jedni chcą zgubić zbędne kilogramy, inni chcą po prostu się trochę poruszać, inni myślą o zdrowym trybie życia, inni chcą jakoś zrzucić z siebie stres, jeszcze inni chcą biegać, bo np. znajomi biegają itd.
Zastanów się nad tym co Ciebie do tego mpzyuwuje, jaki jest Twój cel. Ale niezależnie od tego czy jest to poprawa samopoczucia, schudnięcie czy poprawa kondycji najważniejsze, że chcesz. Chęć to pierwszy krok do tego, by zacząć to robić.
Buty
Na początek nie potrzebujesz żadnego skomplikowanego sprzętu – ani specjalistycznego zegarka, ani pulsomierza, ani innych gadżetów. Zanim też zaczniesz wydawać pieniądze na ubrania biegowe to na początek postaw po prostu na wygodne buty. Jakiś wygodny strój powinnaś, czy powinieneś znaleźć w szafie i to na początek wystarczy.
Jasne, że z czasem przydadzą się i oddychające koszulki techniczne i wygodne legginsy, ale niech strój nie stanie się na tym etapie najważniejszy. Najważniejszy jest sam ruch i to, że Ci się chce.
Najpierw złap bakcyla, później stopniowo zaopatruj się profesjonalne ciuchy. Niech nowy sprzęt będzie dla Ciebie ewentualnie motywacją, ale na początku nie jest on konieczny. On nie sprawi, że będziesz lepsza biegaczką, czy biegaczem.
Miejsce do biegania
Najlepiej biegać w terenie, który jest jak najmniej uprzemysłowiony, choć wiadomo, że w mieście czasem o to trudno. Wybieraj jednak takie terasy, gdzie masz szansę na kontakt z naturą (parki, zielone osiedlowe uliczki, opłotki miasta). Na początku nie oddalaj się jednak za bardzo od swojego miejsca zamieszkania.
Wiem, że dużo zależy od tego gdzie mieszkasz i nie zawsze masz na to wpływ, ale już np. w weekend możesz podjechać sobie do jakiegoś pobliskiego miejsca, gdzie z dala od zgiełku możesz uskutecznić trening.
Jak biegać, gdy dopiero zaczynasz?
Dystans i czas
Na początku dystans, tak jak i tempo nie są ważne. Ważny jet czas trwania treningu. Zacznij od krótkich treningów. Nie ustalaj dystansu jaki chcesz przebiec, ale czas jaki na bieganie przeznaczysz.
Nie zakładaj od razu ile kilometrów chcesz przebiec. To nie ma na razie żadnego znaczenia. Na początek załóż sobie ramy czasowe swojego treningu np. 20 minut. Nie wiesz ile w tym czasie przebiegniesz, bo nie masz jeszcze takiego doświadczenia, więc najlepiej wyjść z domu biec przed siebie 10 minut, a następnie zawrócić. Z czasem będziesz w stanie biegać coraz dłużej. Na początek nawet 20 minut jest dobre.
Powoli wydłużaj czas, aż dojdziesz do 40-45 minut. To idealny czas na taki trening w ciagu tygodnia. A w końcu w tym czasie będziesz w stanie pokonać coraz dłuższe odcinki. Z czasem zaczniesz biegać szybciej, bo i ciało się usprawni i mięśnie przyzwyczają do tego ruchu i serce nauczy odpowiednio pompować krew.
Oczywiście jeśli będziesz mieć czas i chęci i kondycja Ci już na to pozwoli będziesz mogła, czy mógł biegać jeszcze dłużej, ale na początku nie ma sensu za bardzo szarżować.
Tempo
Gdy zaczynasz dopiero biegać – nie śpiesz się. To nie wyścigi. Nie oglądaj się na bardziej doświadczonych biegaczy, którzy zapewne biegają szybciej. Nie irytuj się, że Twój bieg jest nieznacznie szybszy od szybkiego marszu. Przyzwyczajaj organizm do wysiłku.
Nie zmuszaj się od razu do ekstremalnego zmęczenia. To właśnie dzięki spokojnemu bieganiu wzmacniamy nasz układ krążenia, mięśnie i dotleniamy nasz organizm. Truchtaj więc wolniutko, a jak poczujesz, że możesz szybciej to z każdym kolejnym treningiem delikatnie przyspieszaj.
Prędkość biegu nie powinna sprawiać Ci żadnego kłopotu. Jeśli w trakcie treningu jesteś w stanie bez problemów rozmawiać i nie masz przy tym większej zadyszki, to znaczy, że biegniesz w odpowiednim tempie.
Daj sobie trochę czasu. Kluczem do sukcesu, jest cierpliwość. Dzięki spokojnemu rozruszaniu się na początku przygody z bieganiem Twój organizm się nie zbuntuje, a Ty się od razu nie zniechęcisz.
Może się też okazać, że nawet te 20 minut na początek ciągłego biegu to dla Ciebie za dużo. Nic w tym złego. Przeplataj bieganie marszem. Na początku może być tyle samo marszu co biegu, z czasem niech marsz będzie stawał się krótkim przerywnikiem w dłuższych sesjach biegowych.
Tu przykładowy plan, który wydaje się bardzo sensowny dla początkującej osoby:
Źródło: https://treningbiegacza.pl/artykul/jak-zaczac-biegac-poradnik-poczatkujacego-biegacza [data dostępu: 04.12.2020.]
Regularność
Biegaj regularnie. Choćby to miało być raz w tygodniu, ale spraw by stało się to rytuałem, czymś co wiadomo, że ma się odbyć. Oczywiście lepiej jeśli wyjdziesz na bieganie 2-3 razy w tygodniu, ale pamiętaj by nie robić niczego na siłę. Z drugiej strony nie należy też przesadzać z ilością treningów i od razu rzucać się na codzienne bieganie. Warto zrobić dzień przerwy -serio. Pamiętam, że ja na początku biegania kolejnego dnia zawsze czułam różne mięśnie (nie chodzi tylko o nogi, ale i brzuch a nawet ręce), więc przerwa na pewno się przyda. Tu wiele zależy też od Twojego ogólnego poziomu wytrenowania i kondycji jaką masz w obecnej chwili. A więcej na ten temat możesz posłuchać i poczytam tutaj.
Nawyk
Biegaj regularnie, tak żeby bieganie stało się integralną częścią Twojego życia. Niech to stanie się takim zdrowym nawykiem, czymś oczywistym, czymś czego nie musisz jakoś specjalnie planować, bo po prostu wiadomo, że to musi być i już.
Z czasem zobaczysz, że bieganie samo się wkomponuje w Twój harmonogram. Stanie się takim pewnikiem w Twoim życiu jak to, że idziesz do pracy, czy szykujesz obiad. Po prostu jeszcze jedna, ważna czynność, którą się po prostu robi.
Patrz przed siebie
To uwaga, którą najczęściej słyszałam od mojego Krzysia, gdy na początku zaczynałam biegać. I faktycznie na początku będąc może za bardzo skupiona na biegu, wysiłku, oddechu – mimowolnie pochylałam się i opuszczałam głowę patrząc w dół. Tymczasem należy się wyprostować i patrzeć w dal przed siebie (o ile oczywiście nie biegniesz po jakimś nierównym terenie, gdzie jednak trzeba uważać, żeby się o coś nie potknąć). A zatem pamiętaj: prosta postawa, głowa do góry i naprzód!
Więcej o metodycznych aspektach biegania możesz posłuchać tutaj.
Jedzenie przed bieganiem
Przed bieganiem jedzenie ma dostarczyć energii, która zostanie odpowiednio wykorzystana przez organizm. Według specjalistów najlepszym rozwiązaniem są węglowodany złożone, które nie podnoszą zbyt gwałtownie poziomu cukru we krwi i energia z nich uwalniana wystarcza nam na dłuższy czas. Najpóźniej należy jeść na godzinę przez biegiem lecz sprawa ta jest całkowicie indywidualna. Zbyt późne spożycie jednak niepotrzebnie obciąża żołądek, co może skutkować odczuciem dyskomfortu w czasie biegu.
Ja często biegam rano jeszcze przed śniadaniem. Wypijam 4 szklanki i zjadam ewentualnie jakieś daktyle czy pół banana.
Po bieganiu jedzenie na na celu uzupełnienie strat glikogenu, regeneracji mięśni oraz ograniczenia szkód związanych z namnożeniem się wolnych rodników tlenowych.
Klika aspektów psychologicznych
Rób to dla siebie
Nie oglądaj się na innych, tylko biegaj dla siebie. Dla własnego dobrego samopoczucia, dla własnego zdrowia i kondycji. Niech bieganie będzie po prostu Twoje. To Twój czas, Twoja aktywność i to Ty decydujesz jak, gdzie i kiedy chcesz pobiegać.
Nie myśl o tym, co inni powiedzą
Nie zastanawiaj się co pomyśli sąsiadka z dołu, gdy zobaczy Cię, że wychodzisz w butach sportowych z opaską na czole. Nie myśl o tym co pomyślą sobie koleżanki, koledzy, czy ktoś z rodziny. Nie myśl o tym, czy jakiś przechodzień będzie oceniał Twoje tempo. Nie zastanawiaj się co inni mogą na ten temat sądzić. To zupełnie nie ma znaczenia. Co inni myślą to ich sprawa. Z resztą i tak nigdy się tego nie dowiesz.
Nie patrz na innych. To, że biegasz wolniej nie jest żadnym wstydem.
Nie przesadzaj z treningami
Szczególnie jeśli do tej pory Twój tryb życia był głównie siedzący lub gdy nie było w nim po prostu za dużo ruchu to daj sobie czas, by przyzwyczaić organizm do wysiłku. Nie zakładaj, że od tej pory będziesz biegać codziennie po kilka kilometrów. Może z czasem do tego dojdziesz, ale na początku działaj rozsądnie. Najgorsze co by się mogło przytrafić to jakaś kontuzja związana z nadwyrężeniem albo zniechęcenie związane ze zbyt intensywnym ćwiczeniem.
Pamiętaj, że to ma być przyjemność. Jasne, że się zmęczysz, jasne, że złapiesz zadyszkę, ale to ma być taki rodzaj wysiłku, który na końcu sprawi, że się uśmiechniesz, że poczujesz, że chce Ci się żyć, a nie taki, który Cię sponiewiera.
Nie kombinuj
Jeśli się już zdecydujesz, że chcesz zacząć biegać to po prostu to zrób. Nie kombinuj, nie rozmyślaj, nie zastanawiaj się nad sprzętem, porą roku, czy własnym nastrojem. Nie dorabiaj jakiejś filozofii do swojego biegania. Po prostu zacznij.
A ja Ci życzę, żeby te początki z bieganiem były fajną przygodą. Notuj sobie swoje swoje treningi, wyjścia na bieganie, czas jaki na nich spędziłaś, czy spędziłeś, rób sobie zdjęcia po treningu. Fajnie się później do tego wraca i a z drugiej strony to napędza nas do kolejnych kroków.
Jeśli temat biegania Cię bardziej interesuje tu znajdziesz wszystkie wpisy o bieganiu: BIEGANIE.
Zapraszam Cię także do słuchania mojego podcastu „Ciesz się bieganiem”. Tu znajdziesz wszystkie odcinki: AUDYCJA O BIEGANIU.
