Wszystko co musisz wiedzieć zanim pierwszy raz pójdziesz na zajęcia fitness

porady nie tylko dla pań

A więc postanowione – zapisujesz się do klubu fitness, by zadbać o swoją kondycję, sylwetkę i zdrowie. Super! To bardzo dobry krok.

 

Co warto wiedzieć zanim pójdziesz na pierwsze zajęcia fitness?

Wszelkie kluby z aerobikiem składają się zwykle z siłowni oraz zajęć fitness prowadzonych przez instruktorów.

Stereotypowo myśli się zwykle, że na siłownię chodzą głównie mężczyźni podczas, gdy zajęcia fitness są skierowane do kobiet. I faktycznie na zajęcia aerobiku częsciej chodzą kobety. Tymczasem są to świetne zajęcia także dla panów. Wzmacniają ciało, dbają  o kondycję fizyczną, spalają tkankę tłuszczową. Naprawdę uważam, że każdy facet, który chodzi na siłownię, bo chce wyrzeźbić swoje ciało (korzystając z tzw. strefy “gym” na siłowni), czy też chce kształtować swoją wytrzymałość i kondycję (korzystając ze strefy “cardio” na siłowni) powinien wybrać się choć raz na trening aerobiku. Choćby po to, by faktycznie solidnie w ciągu 50 minut poćwiczyć, poddać się reżimowi narzuconemu przez trenera, zdyscyplinować się i poczuć rywalizację związaną z ćwiczeniem w grupie.

 

Jakie rodzaje zajęć masz do wyboru?

Jeśli idziesz na zajęcia po raz pierwszy to na początku może być Ci nieco trudno określić, jakie zajęcia Cię w ogóle interesują, nie mówiąc już o tym, że patrząc na nazwy niektórych zajęć na grafiku możesz nie mieć pojęcia, czego się po nich spodziewać. By nieco rozwiać Twe wątpliwości wyjaśnię pokrótce na czym to polega.

Każdy klub ma swoje własne nazwy na różne zajęcia (choć są niektóre nazwy wspólne lub bardzo zbliżone – więcej o nich poniżej) i czasem dopiero po wzięciu w nich udziału będziesz w stanie określić, czy to jest faktycznie to o co Ci chodziło. Bardzo wiele zależy też od instruktora czy instruktorki prowadzącej zajęcia – są trenerzy, którzy bardziej cisną, są i tacy, którzy prowadzą dane zajęcia spokojniej.

Wiele zależy też od samych zajęć, bo różne zajęcia mają bardzo różny charakter. Zapisując się pierwszy raz na jakiś trening warto zastanowić się, jaka jest Twoja kondycja w chwili obecnej i co Cię skłoniło do tego by się zapisać na aerobik (jaki jest Twój cel?).

Jeśli od razu zapiszesz się na bardzo intensywne zajęcia, na które być może Twoje ciało nie jest jeszcze przygotowane to możesz się nie tylko masakrycznie zmęczyć, ale także zniechęcić. Choć z drugiej strony możesz też się dowiedzieć co nieco o sobie i o tym ile jeszcze przed Tobą do zrobienia. To też ma swoje dobre strony. I jeśli pomimo potu, zadyszki i zakwasów na kolejny dzień się nie zniechęcisz to będzie super nauka. Każdy kolejny trening będzie już trochę łatwiejszy i będzie przybliżał Cię do celu.

Warto jednak wiedzieć jakiego rodzaju zajęcia są często oferowane w klubach fitness.

Poniżej krótka ściągawka.

Zajęcia wzmacniające ciało:

  • Zajęcia z piłkami (często w nazwie mają słowo ”ball” np. Body Ball) – kształtują sylwetkę, wzmacniają wytrzymałość całego organizmu, trenują równowagę, koordynację i gibkość.
  • ABS to trening wzmacniający i kształtujący mięśnie brzucha.
  • Trening obwodowy – na kilku/kilkunastu stacjach rozłożonych na sali wykonuje się kolejno różne ćwiczenia rzeźbiące sylwetkę, ujędrniające, spalające tkankę tłuszczową, wzmacniające kondycję.
  • BUP (zwany także czasem ABT) – ćwiczenia wzmacniające i kształtujące dolne partie mięśniowe: brzuch, uda, pośladki.
  • TBC (total body conditioning) – Celem treningu jest wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych i poprawa koordynacji ruchowej, łączą ćwiczenia aerobowe (przyspieszające oddech i puls) ze wzmacniającymi.
  • STEP to trening fitness, który polega na energicznym wchodzeniu na specjalną platformę do ćwiczeń (step), w czasie ćwiczeń redukuje się tkankę tłuszczową i wzmacnia dolne partie mięśniowe.

Mocne treningi interwałowe nastawione na spalanie kalorii:

  • Tabata – to interwałowy trening metaboliczny, jedna tabata to 4 minuty, w czasie których powtarzasz ćwiczenie 8 razy po 20 sekund z 10 sekundowymi przerwami. W trakcie jdenych zajęć fitness wykonuje sie zazwyczaj 6-8 tabat.
  • HIIT (High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności) z przerwami na bardziej umiarkowane ćwiczenia kardio.
  • Spalanie, turbo spalanie lub fat burning – to zajęcia mające w sobie trening kardio oraz ćwiczenia wzmacniające i modelujące sylwetkę.

Ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające:

  • Pilateszajęcia wzmacniające o niskim poziomie intensywności. Składają się ze statycznego aktywowania głębokich partii mięśniowych oraz relaksujących ćwiczeń rozluźniających główne partie mięśniowe.
  • Joga – zajęcia polegają na uważnym wejściu w pozycję (asanę) i pozostaniu w niej przez określony czas lub na płynnym przechodzeniu od pozycji do pozycji. Joga czyni ciało silnym, sprężystym, pełnym energii, a ruchy stają się płynne i harmonijne.
  • Streching – ćwiczenia mające na celu rozciąganie ciała, dzięki czemu ciało staje się bardziej elastyczne i likwiduje się wszelkie przykurcze mięśniowe, które mogą być spowodowane np. siedzącym trybem pracy.
  • Zdrowy kręgosłup – trening nastawiony na profilaktykę przeciążeń kręgosłupa oraz kształtowanie wyprostowanej, aktywnej sylwetki.
  • Callanetics – to zestaw ćwiczeń dla osób, które chcą schudnąć, poprawić swoją kondycję fizyczną i samopoczucie, ale nie lubią wyczerpujących treningów na siłowni.

Zajęcia taneczne:

  • Zubma lub Latino – zajęcia łączą gorące, latynoskie kroki taneczne z krokami typowymi dla zajęć fitness.
  • Salsa aerobik –  połączenie kroków salsy z aerobikiem.
  • Sexy dance – to z jednej strony nauka tańca i wzmocnienie kondycji, a z drugiej strony uczy pewności siebie, wdzięku i poruszania się z gracją.

Trenowanie i ćwiczenia rzeźbiące ciało:

  • Spinning – zajęcia na rowerze stacjonarnym o charakterze wytrzymałościowym.
  • Sztangi lub tzw. Magic bar – trening wytrzymałościowo-siłowy wykonywany z użyciem sztangi, o zróżnicowanym ciężarze, w zależności od wzmacnianej grupy mięśniowej i indywidualnych możliwości ćwiczącego.
  • Body shape forma ćwiczeń fitness, która wpływa na wyrzeźbienie całego ciała. W czasie zajęć wykorzystywane są różne sprzęty: kettle, ciężarki, gumy, hantle, sztangi.

To przegląd  zajęć mamy zrobiony. Idziesz zatem na pierwszy trening.

Co musisz ze sobą wziąć?

  • ubranie do ćwiczeń,
  • buty – nawet jeśli jest ciepło i przychodzisz do klubu w obuwiu sportowym to na zajęcia fitness musisz mieć buty na zmianę. Nie chodzi tylko o to, żeby nie nabrudzić na sali (choć to też), ale musisz mieć świadomość, że stopa Ci się zwyczajnie spoci i buty będą mokre po bardziej intensywnych zajęciach. Warto mieć specjalną, dedykowaną właśnie na aerobik parę butów sportowych.
  • ręcznik – przyda się nie tylko do otarcia potu, ale także w czasie ćwiczeń na macie,
  • woda.

 

Jesteś w klubie. I co dalej?

W klubie wchodząc do szatni witasz się z osobami, które już tam są. Zwyczajowo mówi się po prostu “cześć” lub ewentualnie “dzień dobry”. Po przebraniu się w strój do ćwiczeń, zabierasz ze sobą ręcznik, wodę i idziesz na salę.

Jeśli dopiero zaczynasz to radzę Ci – nie stawaj na końcu sali. Wiele osób, które przychodzą pierwszy raz wstydzi się tego, że nie zna kroków, że nie ma kondycji i staje na samym końcu pod ścianą. To nie jest dobre rozwiązanie. Im bliżej instruktorki, czy instruktora będziesz stać na zajęciach tym lepiej dla Ciebie. Po pierwsze, będziesz dobrze widzieć jak trener wykonuje poszczególne ćwiczenia i będziesz uczyć się od niego, a nie od osoby stojącej przed Tobą. Dzięki temu od razu będziesz uczyć się dobrze technicznie wykonywać poszczególne ćwiczenia, a to jest naprawdę bardzo ważne. Po drugie, instruktorka czy instruktor będzie miał Cię na oku i jeśli zauważy, że się gubisz lub robisz coś nieprawidłowo to Cię poprawi, pokaże jak wykonać dane ćwiczenie i dzięki temu uczysz się techniki.

Zajęcia na aerobiku zazwyczaj mają podobny przebieg – zaczyna się od rozgrzewki, potem jest trening właściwy i kończy się na rozciąganiu czy tzw. cooling down.

 

Kroki – co Cię czeka?

Zarówno w trakcie rozgrzewki jak i w trakcie treningu będą pojawaić się różne kroki, których z czasem się nauczysz.

Aby Ci jednak ułatwić przedstawiać podstawowe kroki w aerobiku, z którymi na pewno się spotkasz. Nie są to oczywiście wszystkie, ale te najczęściej wykorzystywane.

Podstawowe kroki na aerobiku:

  • Step touch – odstawiasz w bok prawą nogę, dostawiasz do niej lewą, a następnie odstawiasz lewą i odstawiasz do niej prawą.
  • Step out – odstawiasz w bok prawą nogę, następnie lewą robisz akcent na podłogę, a następnie lewą nogę w bok i robisz akcent o podłogę prawą nogą.
  • Heel back – odstawiasz w bok prawą nogę, następnie uginasz lewą w tył zachowując kąt 90° pomiędzy łydką a tylną stroną uda. Następnie powtarzasz to samo na lewą stronę.
  • V-step – stojąc ze złączonymi nogami, stawiasz prawą stopę w przód, po skosie w prawo, następnie lewą w przód po skosie w lewo, wracasz prawą nogą do pozycji wyjściowej i dostawiasz do niej lewą. Ten krok ma przypominać rysowanie litery V.
  • Greape vine – odstawiasz w bok prawą nogę, lewą krzyżujesz z tyłu za prawą, prawą znowu odstawiasz w prawą i dostawiasz do niej lewą nogę. Powtarzasz następnie w lewą stronę.
  • 4 kolana – odstawiasz w bok prawą nogę, a następnie podciągasz cztery razy kolano lewej nogi, odstawiasz lewą nogę na podłogę w bok i podciągasz cztery razy kolano prawej nogi i odstawiasz na podłogę.

Podczas wielu rodzajów treningu aerobowego korzysta się z przyrządu nazywanego stepem. Jest to platforma, której używa się zarówno w zajęciach opartych na choreografii, jak i w zajęciach typowo wzmacniających.

Podstawowe kroki na zajęciach ze stepem:

  • Basic – wchodzisz prawą nogą na step, dostawiasz do niej lewą, schodzisz prawą nogą ze stepu, dostawiasz lewą.
  • Knee up – wchodzisz prawą nogą na lewą stronę stepu (na krzyż), podciągasz kolano lewej nogi, odstawiasz lewą nogę na podłogę, dostawiasz do niej prawą.
  • 3 kolana – wchodzisz prawą nogą na lewą stronę stepu (na krzyż), podciągasz trzykrotnie kolano lewej nogi, odstawiasz lewą nogę na podłogę i dostawiasz do niej prawą.
  • Kick – wchodzisz prawą nogą na lewą stronę stepu (na krzyż), robisz lewą nogą wykop przed siebie, stawiasz lewą nogę na podłogę i dostawiasz do niej prawą.
  • Tap – stojąc na podłodze, zrób prawą nogą akcent na step i odstaw nogę do pozycji wyjściowej.

Nie zrażaj się tym, że niektórych z nich nie znasz i gubisz się w choreografii. Obserwuj instruktorkę/instruktora i ucz się poprawnej techniki wykonywania poszczególnych kroków, a wraz z upływem czasu i regularnym uczęszczaniem na zajęcia zapamiętasz je wszystkie.

Po zakończonym treningu podziękuj trenerowi za udany trening i leć pod prysznic.

Mam nadzieję, że ten poradnik będzie dla Ciebie przydatny. Nawet jeśli uprawiasz jakiś inny sport to zajęcia aerobiku są fajną opcją uzupełniającą, wzmacniającą całe ciało. Co więcej, ćwicząc w grupie motywujesz się do tego, by dać z siebie więcej niż ćwicząc samodzielnie.

Ja regularnie biegając bardzo chwalę sobie właśnie dodatkowe zajęcia na sali fitness. Dlatego też i Ciebie do tego zachęcam. A zajęcia są naprawdę dla wszystkich – już najwyższy czas, żeby i panowie się o tym przekonali.

A Ty chodzi na aerobik? A może się dopiero przymierzasz? Jeśli masz jeszcze jakieś pytania to daj znać.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Niesamowita tarta z warzywami i serem pleśniowym

Zupa jarzynowa z kaszą jęczmienną, prawie jak krupnik, ale co tu robi szpinak?