Niedawno poszukując inspiracji na nowe przepisy natknęłam się na wywiad z Magdą Boulet, amerykańską (z polskimi korzeniami) zawodową ultramatatonką i członkinią reprezentacji Stanów Zjednoczonych w maratonie olimpijskim w 2008 roku, która postrzega żywność i odżywianie jako „potężne narzędzie” zapewniające długowieczność w sporcie. Obecnie pracuje jako wiceprezes ds. Badań i Rozwoju w GU Energy Labs i koordynuje działania firmy związane z tworzeniem jak najlepszych produktów odżywczych dla biegaczy.
W wywiadzie była mowa o żywieniu sportowców wytrzymałościowych, o tym, jak Magda się doładowuje na dystansie ultramaratonu i co to znaczy mieć zdrowy stosunek do jedzenia. Wywiad mnie zaciekawił i spodobało mi się to co Magda Boulet mówi o odżywianiu się:
„Nawiąż bliższy i bardziej osobisty kontakt z tym, czym karmisz swoje ciało. To jest bardzo ważne. To pozwoli ci się czuć lepiej i pozostać w sporcie zachowując zdrowie, a jednocześnie będziesz się dobrze bawić odkrywając nowe opcje oraz to jak wiele jedzenie może dla ciebie zrobić”.
Ponadto okazało się, ze jest także wegetarianką i nie liczy kalorii 😉 Mogłabym się podpisać pod tym co mówiła, dlatego postanowiłam ten wywiad przetłumaczyć i podzielić się nim z Wami.
Tym bardziej, że biegacze często mają dość skomplikowane relacje z jedzeniem. Każdy ma niemal inne zdanie na temat tego, jaka dieta jest najlepsza, a dodatkowo w dzisiejszej kulturze jedzenie jest tym co się z jednej strony celebruje, a z drugiej strony się go boi.
Oto co na ten temat ma do powiedzenia profesjonalistka.
WYWIAD z 24 czerwca 2019 roku.
Co dla ciebie oznacza odżywianie?
Codzienne odżywianie postrzegam jako podstawę i klucz do wyników sportowych, ogólnego stanu zdrowia i długowieczności jako biegacza i człowieka. Zwracam uwagę na to, czym karmię swoje ciało, ponieważ to, co jemy, naprawdę ma znaczenie.
Moje jedzenie dostarcza mi składników odżywczych, które wspierają zapotrzebowanie mojego ciała w zależności od wysiłku. Dużo zależy od tego, do czego się przygotowuję, ale skupiam się na odżywianiu w celu uzyskania odpowiedniego poziomu energii w ciągu dnia, zachowania dobrej kondycji psychicznej, zdrowego układu odpornościowego i możliwości odpowiedniej regeneracji. Mam szczęście, że mam dobre stosunki z jedzeniem. Dorastałem w domu, w którym razem gotowaliśmy i siadaliśmy do stołu jako rodzina. Próbuję to teraz zaszczepić także w mojej rodzinie.
Jedzenie może mieć potężną moc i być piękne. Tak naprawdę chodzi o zebranie się razem pod koniec dnia i wspólne zasiadanie przy stole. To jest podstawa. Zdrowe jedzenie sprawia, że czuję się naprawdę dobrze i uwielbiam dzielić się nim z innymi w moim życiu.
Co jesz przed ważnym treningiem i dlaczego?
Coś lekkiego, bogatego w węglowodany, łatwo przyswajalnego i dostępnego podczas treningu – to moja strategia. Błyskawiczne płatki owsiane są lekkostrawne. Syrop klonowy lub masło orzechowe to wspaniały posiłek. Kiedy już zaczniesz sesję treningową kontynuuj nawadnianie się. Pozwala to na szybsze trawienie źródła pożywienia i utrzymanie dobrego poziomu nawodnienia organizmu. Spróbuj tosta z masłem orzechowym i dżemem lub wafla (stroopwafel) z masłem orzechowym. Skoncentruj się na węglowodanach i cukrach. Daj sobie czas na przetrawienie, aby był dostępny, gdy wychodzisz pobiegać.
Niezwykle ważny jest również czas spożywania składników odżywczych. Kiedy jesz, co jesz i w jakiej ilości. Skupiam się na wyeliminowaniu żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika tuż przed treningiem, tak aby mieć produktywną sesję treningową. Przy wysokim spożyciu tłuszczu ich strawienie wymaga większego wysiłku. Dlatego kluczowe znaczenie ma dla mnie zwiększenie spożycia węglowodanów przed treningiem. Jeśli chodzi o błonnik, to jego rozkładanie trwa dłużej i zmusza cię do szybszego korzystania z toalety. Wyeliminuj błonnik przed treningiem, a będzie on bardziej udany. Spożywaj tylko te składniki odżywcze, które będą wspierać daną sesję treningową.
Następnie zwiększasz spożycie tłuszczu, białka i błonnika na resztę dnia po treningu. To oznacza, że w niektóre dni, kiedy trenujesz z dużą intensywnością i dużą objętością, jesz dużo więcej. Skoncentruj się na wspieraniu tych dni. W dni bez treningu zapotrzebowanie organizmu jest dużo mniejsze, więc jem mniej. Chodzi o dostosowanie sposobu odżywiania do zapotrzebowania organizmu danego dnia.
Quinoa superfood salad
Pyszna sałatka z komosy ryżowej, sałaty, ogórka, zielonego groszku, awokado, oliwek, czerwonej cebulki, grillowanej cukinii z liśćmi bazylii i kolendry w lekkim winegrecie
z czosnkiem
Skąd wiesz, czy podczas treningu dostarczasz sobie wystarczającą ilość kalorii?
Nie liczę kalorii. Skupiam się na treningu jako moim najwyższym priorytecie. Tak więc w dni z dużym obciążeniem, kiedy mam długi bieg lub podwójne sesje, jem dużo więcej. Skupiam się na tym, aby w mojej diecie było jak najwięcej roślin. Pełne ziarna, orzechy, nasiona, owoce. Zdrowy tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek, oliwki, awokado i fermentowane potrawy. W takie dni jem więcej, bo jestem głodna.
Kiedy biegam ponad 30 km dziennie, często jem w ciągu dnia, aby wspomóc regenerację i odnowę mięśni, ale nie liczę kalorii. Po prostu kieruję się tym, jak bardzo jestem głodna. Nie spinam się tak bardzo w dni odpoczynku. Jestem wtedy mniej głodna i nie mam zamiaru jeść co kilka godzin. Słucham swojego ciała.
Moim priorytetem numer jeden jest jedzenie dużej ilości warzyw i dobrych zbóż. Uwielbiam gotować, więc to część radości z przygotowywania posiłków, które zaspokoją potrzeby mojego organizmu każdego dnia. Bawię się tym.
Mówi się, że nie powinno się używać jedzenia jako nagrody – że tworzy to niezdrowy związek z jedzeniem. Co o tym sądzisz?
Istnieje taka filozofia: „Zrobiłam ciężki trening, to teraz mogę się nagrodzić złym jedzeniem”. Nie rób tego. To nie jest tego warte. Jest tak wiele wspaniałych i zdrowych potraw, które możesz zrobić. Na dłuższą metę karmienie swojego ciała śmieciowym jedzeniem nie jest tego warte dla ogólnego stanu zdrowia.
Jeśli chcesz być w sporcie przez długi czas – a ja chcę; Chcę nadal to robić za pięćdziesiąt lat i nadal poruszać się po pięknych szlakach – musisz naprawdę dbać o to, co wkładasz do swojego ciała.
Jakie jest Twoje podejście do regeneracji? Czy robisz coś specjalnego, aby uczcić swoje trenowanie?
Regeneracja jest ważna, a często niewystarczająco o tym rozmawiamy. Zacznij od regeneracyjnego napoju. Skoncentruj się na węglowodanach i elektrolitach z 20 gramami białka. To moja ulubiona kombinacja zaraz po dużym treningu, czy po zawodach. Powoli mój żołądek rozgrzewa się do jedzenia prawdziwego jedzenia. Ważne jest, aby skupić się na wysokiej zawartości węglowodanów oraz dobrym białku i tłuszczu.
Jestem wegetarianką, więc jem dużo tofu i roślin strączkowych, a czasami ryby i jajka, ale prym wiodą u mnie różnorodne rośliny. Uwielbiam misy rozmaitości (bowls). To jedne z moich ulubionych posiłków. Możesz napełnić miskę dowolnym ziarnem i wymieszać z dużą ilością warzyw i białka. Dodaję awokado i sól. Pragnę soli. Zdecydowanie, po takim wypoceniu się wraz z potem tracisz sód. Dlatego kluczem jest zastąpienie tego przez cały dzień soleniem jedzenia.
Odpowiedzialne przygotowanie się do wyścigu ultra zajmuje od czterech do pięciu miesięcy. Traktuję wyścig i zawody jako celebrację treningu, który prowadzę. To nie jest coś, co muszę robić. Robię to, bo tak ciężko trenowałem. To zdejmuje ze mnie presję. Po wyścigu ultra daję sobie dwa tygodnie całkowitego odłączenia się od ustrukturyzowanego treningu.
