No i mamy lato! Słońce, wysokie temperatury, truskawki, czereśnie, wakacje! Jest to bardzo fajny czas, gdy dni są najdłuższe, dużo czasu spędza się na powietrzu, ma się zdecydowanie więcej ruchu, więcej kontaktu z naturą, organizuje się więcej wycieczek w plener. Wszystkiego jakby bardziej się chce. No i biegać się chce bardziej!
Wreszcie dni są długie, więc nawet po pracy można biegać za dnia. Nie trzeba na siebie wkładać kilku warstw ubrania, więc wybranie się na przebieżkę to dosłownie chwila. Ptaki śpiewają, wkoło zielono, pachnąco, radośnie. No prawdziwa bajka! Tylko czy zawsze?
A co jeśli pojawia się nagle taka seria kolejnych upalnych dni, gdy temperatura w dzień przekracza 30 stopni, w nocy oscyluje w okolicach 20, żar się leje z nieba, słońce pali, powietrze duszne, parne, gorące…? Wychodzisz na trening i po kilkuset metrach czujesz suszę w ustach i już wiesz, że to nie będzie bajka… I zaczynasz się zastanawiać, czy bieganie w zimie, przy delikatnym mroziku nie było jednak przyjemniejsze?
Jak zatem biegać, gdy są upały?
Pora do biegania
Przede wszystkim warto wybrać odpowiednią porę do biegania. Gdy przez kilka dni pod rząd słońce cały czas pali i temperatura jest w ciągu dnia trudna do zniesienia warto przenieść treningi na wczesny poranek lub późniejszy wieczór, gdy słońce już nie jest takie mocne. Na pewno odradzam bieganie w ciągu dnia, a zwłaszcza w okolicach południa. Takie ostre słońce i duchota może być zwyczajnie niebezpieczne.
Osobiście preferuję poranki, które po nocy mimo wszystko są nieco bardziej rześkie, niż nawet późniejszy wieczór, gdy temperatura jest już nieco niższa, ale jednak po całym dniu nasłonecznienia powietrze jest bardziej ciężkie, niż rano.
Trasy
Wychodząc na trening w upalny dzień warto też wybierać trasy, które są bardziej zacienione, czy osłonięte, by nie biegać w pełnym słońcu. Jeśli zatem tylko możesz to biegaj gdzieś w okolicach parków, lasów, czy innych zacienionych miejscach.
Nie jest też dobrym pomysłem bieganie w centrum miasta, gdzie brakuje zieleni, wszystko się mocno nagrzewa (budynki, ulice, chodniki) i jest mniejszy przewiew powietrza. Uciekaj więc jak tylko możesz z betonowego środowiska, wybierając bardziej “naturalne” ścieżki.
Ubranie
Oczywista oczywistość to lekkie, przewiewne ubranie. I wygodne przede wszystkim, bo w takiej temperaturze i w takiej ilości potu, jaka się będzie lała łatwo o różne otarcia.
Warto zadbać o odpowiednie skarpetki. Stopa się bardzo poci w takim upale, więc nie mogą być za grube i powinny być odpowiednio dopasowane. Najgorsze co może być to mokra zrolowana skarpetka w bucie – otarcie gotowe.
Obowiązkowo też należy włożyć jakieś nakrycie głowy. Ja stawiam na cienką czapeczkę z daszkiem, która dodatkowo chroni moje oczy, bo w okularach nie lubię biegać.
Nawadnianie
Kolejna sprawa to nawadnianie. O ile normalnie na bieganie, które trwa do godziny (a zimą nawet dłużej) nie biorę zazwyczaj nic do picia, o tyle gdy temperatura jest naprawdę wysoka to zabieram ze sobą wodę lub wodę z izotonikiem. Izotonik często sama robię: wkładam trochę miodu i wciskam sok z kawałka cytryny do bidonu, dodaję szczyptę soli himalajskiej, zalewam wodą i bełtam. I gotowe. Mój bidon ma 250 ml i na takie treningowe bieganie w lecie do 10-15 km (zależy od stopnia upału) jest w sam raz.
Korzystam z rozwiązania Salomona – SENSE HYDRO S-LAB SET (jest to taka rękawiczka bez palców nakłdana na rękę, w którą pod gumki wsuwa się miękki bidon – SoftFlask), które jest mega wygodne. Nie trzeba nic trzymać (samo się trzyma na ręce) i nie trzeba nic odkręcać (wystarczy lekko zagryźć zakrętkę i pociągnąć płyn), więc w czasie biegania wystarczy podnieść rękę do ust i pociągnąć łyczka, co jest idealnym rozwiązaniem.
Rozsądek
Kolejna sprawa to rozsądek. Jeśli jest naprawdę mega gorąco, duszno i parno to czasem warto jednak odpuścić sobie trening dla własnego dobra. Jeśli zdecydujesz się na trening to pozwól sobie na to, by był on krótszy, czy wolniejszy. Wsłuchuj się w swoje ciało i nie ignoruj sygnałów, które Ci wysyła. Nie musisz nikomu nic udowadniać. Nawet sobie. Po prostu jeśli czujesz, że więcej się na dziś nie da zrobić to skróć trasę i wróć do domu wziąć relaksujący prysznic.
I jeszcze jedno: najlepiej nie zatrzymywać się w pełnym słońcu. Dopóki się biegnie, nawet wolno, to mimo wszystko ciało się jakoś wentyluje, ale w momencie jak się stanie jedyną opcją, by się schodzić jest pot i w jednym momencie ciało wyrzuca z siebie maksymalną ilośc potu. U mnie do tego dochodzi „burak na twarzy” i bardzo ciężko ruszyć ponownie. Jeśli musisz się zatem zatrzymać to jeśli tylko możesz – szukaj cienia.
Alternatywa dla biegania
Możesz też wybrać trening w klubie fitness na bieżni w klimatyzowanym pomieszczeniu, gdzie na pewno się nie przegrzejesz lub wybrać inną formę aktywności. Pamiętaj, że bieganie ma być przede wszystkim przyjemne i zdrowe. Jasne, że hartuje psychikę, ale czasem naprawdę lepiej odpuścić i zrobić w tym czasie coś innego, co Ci na pewno nie zaszkodzi.
Podobno zakres optymalnych temperatur do biegania kończy na 25 stopniach. Dlatego właśnie te poranki po nocy wydają mi się najlepszą porą na bieganie w czasie, gdy utrzymują się upały powyżej 30 stopni w ciągu dnia. Wiem, że nie zawsze można sobie na to pozwolić, dlatego inną opcją jest trening późnym wieczorem.
Na szczęście upały z ekstremalnymi temperaturami zazwyczaj nie utrzymują się przez nie wiadomo jak długi okres i spokojnie można sobie biegać korzystając z lata. Bo latem biega się wspaniale – jest pięknie, zielono, kwitnąco, pachnąco. Ładuje się człowiek energią ze słońca. Jest większa ciekawość, by zwiedzić nowe tereny. By zobaczyć co się kryje za kolejnym zakrętem. Chętniej organizuje się jakieś wypady weekendowe w nowe miejsca, by zwiedzić nowe, nieznane tereny.
Dlatego generalnie namawiam do tego, by się ruszać jak najwięcej i korzystać z lata.
A gdy zdarzy się taki upalny okres, który jest trudny do zniesienia to należy po prostu dostosować swoje treningi do panującej aury. I nie ma się co zadręczać, że się nie poszło pobiegać ”bo się nie da”. Jest jak jest. Czasem się faktycznie nie da i nie ma co się tego jakoś specjalne rozpamiętywać. Nic na siłę. Cieszmy się latem!
